雛鶴 – 大月 / 6時間40分、180km
今日のテーマは3時間のペース走。ルートは大垂水-雛鶴-大月-大垂水と結ぶ。
雛鶴は中盤までローテしながらだったが後続がちょっとキツそうに見えたので、そこからは自分で牽き様子を見ながら分解しないギリギリのラインで踏んだ。この練習は皆が均等に苦しむことが重要だと思う。下りもしっかり踏んだ。
ピークで中島さんと山口とは別れて大越と都留方面へ下る。R20と合流した所で10分弱コンビニで給水＆補給。そこからはひたすらノンストップで大垂水を目指す。
意識したのは臀部の筋肉を使うことと骨盤の傾き。臀部の筋肉をうまく使えたようで疲労が極まることなく臀部に良い感じの疲労が残った。エアロな姿勢も意識して走ってみたが、これを意識するとしないとでは大分効率に差が出ると思った。
あと強く印象に残ったのは上半身の筋肉の非力さ。下半身の筋肉が10に大して、上半身の筋肉の割合は2程度だと思った。力強く踏みつけるとそのパワーに上体が負けてしまう。これは大分ロスだと思うので体幹の筋トレや上半身の筋トレを再開しようと思う。
最後に裏大垂水の頂上前でヒルスプリント。Max855w。900wは欲しかった。
ちなみに今日走った区間のラップデータはこんな感じ↓（表大垂水の麓から裏大垂水の頂上まで）
・85.14km（Avg 29.44km/h）up1200m：3時間01分55秒、175w（Normalized：206w）、79回転
ところどころ渋滞区間があったので平均時速はもっと上がると思う。この前やった皇居20周走とだいたいワットもタイムも同じくらい。2人で回していたので先頭の時もっと力強く踏みつけてもよかったのかも。欲を言えば平均200wは欲しい。下りをもっと踏めるようになれば大分変わってくると思う。
良い練習になりました。
コメント