練習報告

LSD#36 : 熱海往復 / 5時間37分、151km

疲労抜きを兼ねてゆるりとLSD。基本的にLSD以上の強度に上げない。

R246-R255-R1-R135と結んで熱海で折り返し。自転車に大きく乗るという事と、ペダリングに注意を払う。
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回復についてスポ研で受けたアドバイスをもとに実践してみた。短期間だけど感想。

1日の総摂取カロリーを運動カロリーと基礎代謝を足したもので引いた1日のカロリー収支を+500kcalくらいにすると、翌日の体重変動を抑えられつつ疲労感が軽減される感じ。収支が同じくらいだったり、マイナスだと体重は減っていくが疲労感が抜けずに走り始めるとすぐ空腹感に襲われる。

+1000kcalでも回復するが、徐々に体重が増えてくる。上記は毎日1000kcal以上の運動をしていること前提。普通に50km走ると1000kcal弱消費する感じ。

そのカロリーの内訳も、炭水化物でカロリーを稼ぐのではなく、タンパク質や良質の糖質(果物とか)でバランスよく摂ると良い感じ。もちろんビタミン類のバランスも考える。そして余計な脂質はなるべく抑える。まあ当たり前の事ですね。。。

ちょっと食生活に気を付けるだけで練習の質を上げることが出来る事が分かった。今まで適当すぎた。

最近のブームは練習後に豆腐とツナ(もちろん水茹で)を乗っけた山盛りサラダ & オレンジ1個を食べること。寝る前にもオレンジ1個とレッドグレープ少々。気分でトマトも。

し か し

ラーメン二郎とは別れを告げることが出来ない。。。今も猛烈に食べたい衝動に駆られてます。。。

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コメント

    • 大橋
    • 2012.02.10

    SECRET: 0
    PASS:
    1. 練習の最後に筋肉に刺激の与えられる様なセットを入れること。 – 純粋に神経系、回転数だけを上げるのではなく、ウエイトの様な刺激(SFR)または最大パワー発揮する様な刺激(10秒から1分でオールアウトのスプリンター系スプリント またはソリオを超えるレベルの5~10分でオールアウト)のものをいれる。
    ロード選手なら後者でしょう。

    2. 練習後のゴールデンタイムにたんぱく質、炭水化物を取る事。
    炭水化物なら、舌下にブドウ糖等の塊を置いて、飲み込まずにいれば、10分足らずで血糖値が上がり始める筈。アミノ酸、ペプチド 等は舌下に置いて吸収が早まるかどうか不明。(肉等より相当レベル分解が進んでいるものの、更なる分解過程を経ないと吸収されないかも知れないので・・・)
    まあできるだけ練習終了後 早く食べ始めるに限る。
    その際に摂取物の吸収を妨げる繊維質を避けること。

    3. サラダなどを食べるなら、そこからしばらく経った30分から一時間後からにする。
    消化吸収が非常に早いブドウ糖でも飲み込んで胃や腸からの吸収だと20~30分を越えて2倍以上かかる。
    (中学、高校の生物、保健体育の教科書を読み直して下さい)

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