自主練及び全体連の報告です。
再び忙しさが増してきたので、短時間で、心拍を完全に追い込むことを意識して練習。今週も、90%/maxを超える領域で我慢して、短時間で限界まで追い込むことを意識してゆくつもり。
7/2 筋トレ+パワーインターバル＠自宅 0:19'46/11.89
片手片足プランク30秒
パワーインターバル;メニュー
(30秒でLTまで上げる→2分30秒cad95以上維持→30秒レスト)×2
負荷3/7 アウターギア使用
7/3 筋トレ+パワーインターバル＠ローラー台 0:19'13/11.91km
片足プランク1分+パワーインターバル
7/4 筋トレ＠自宅
片足プランク1分×3
ランジ ゆっくり30回
7/5 筋トレ＠自宅
片手片足プランク30秒×3
7/6 パワーインターバル+スプリント＠ローラー台 0:23'44/9.58㎞
負荷3/7、アウターギア使用。(30秒でLTまで上げる→2分30秒cad95以上維持→30秒レスト)×2+二分休憩をはさみ10秒のスプリント二本、間にレスト2分
7/7 筋トレ＠自宅
腕立て
腹筋
背筋
ランジ
スクワット
ゆっくり15回×3 体幹を意識しながら実施。
7/8 全体連＠厳道峠 6:18’15/160.87㎞
鳥屋→道志道→網子トンネル→厳道峠
厳道峠では、一番フレッシュな状態と思われたことから、先頭で発車し、1分差?で村上さん、北見さんに追いかけられる、という練習。心拍数が90%/max付近になるように意識して、一定ペースで追い込む。残り1㎞～2㎞?位のところで、村上さんに抜かされ、ついて行けなかったので、一定ペースで一人で追い込んだ。
緩斜面はある程度スピードに乗せられるのだが、急斜面で筋力不足で、ペースが落ちる、ということを実感。ダンシングでも、少しペースが遅すぎる感じがした。心肺能力は、ここのところ、普段のローラーでの練習で限界まで追い込めていたせいか、以前より確実に上がっていることが実感できた。もちろん、筋力も上がっているが、心肺に追いついていない感じ。
しばらくは、ローラーで心肺を追い込み、全体連で筋肉を追い込もうと思い、帰りは、宮が瀬経由で、できる限り、重いギアを踏みこんでゆくことを意識して帰宅。心拍数の割に疲労感が結構あるのだが、実際にデータを見ると、疲労がたまっていそうなので、しっかり追い込めたようだった。ありがとうございました。
また、今回の練習で、落車をしてしまい、ご迷惑をおかけいたしました。一応分析してみました。
●直接の原因
・水が少したまっているところに、自転車を相当傾けた状態で突っ込んでしまった(舗装の質が若干違った?急に滑ったので、対応できず)
・ちょうど下ハンを持っていなかった(荷重移動が不完全でした。いずれ、ステムを買い替え、もう少し下ハンを持ちやすくしたいと思います)
●間接的な原因
・チューニングしたベアリング+少し劣化気味のタイヤ(タイヤは、もう4000㎞程度走っていたので、ベアリングの回転の良さに追いついていない模様。今回の落車も、ブレーキを緩めて、一気にスピードに乗ったときに発生。次に使う予定のタイヤは、既に購入して熟成中なので、合宿くらいまでには交換予定→帰りの道志で攻めた感じだと、タイヤよりも、下ハンを持っていなかった影響の方が大きかったようなので、もう少し使って、最後まで使い切る予定)
・ブレーキシューがやや劣化(6000㎞位は使っているので、雨天時の効きが、以前よりやや落ちた感じ。できるだけ早く買い換えたいと思います)
・そもそも下りを攻めるのが好き(初めての道で、斜度が、カーブのところで急にきつくなっていることを知らずに、思いっきり攻めてしまった)
下ハンを持つ重要性を思い知らされたので、以後気を付けたいと思います。
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