練習報告

10.5-10.22

今月は、基本自主練を行っていました。少しずつ書き溜めていたら、かなり長くなってしまいました。

10.5 筋トレ(今月は、基本ダンベル使用)
ランジ 10回
片手片足プランク20秒 2セット

3連休はジャパンカップ対策
10.6平地巡航連@環状7号 2:12’02/64.36㎞
往路;スプリント中心 692KJ、平均29.5㎞/h
902w、802w、877w
復路;高速巡航 695KJ、平均31.3㎞/h

10.7上り対策合宿@伊豆 1:57’42/49.35㎞ 1008KJ 累計獲得標高517m
台風の影響で、午後から出発。熱海~伊豆高原、伊豆急下田~ホテル。とにかく、全力で踏むことを意識する。

10.8上り対策合宿@伊豆 3:04’27/73.01㎞ 1582KJ 997m
予定通りのコースを走行。筋肉痛と強風でペースが上がらず、じわじわ走って、早めに切り上げる。伊豆急下田~熱海を走行。

10.9筋トレ
プランク
片足プランク
サイドプランク 30s×3
ランジ 15回

10.10筋トレ+固定ローラー(負荷6/7) 0:20’48 185KJ
デッドリフト
スクワット 10回

330w2min→レスト1min→360w1min→レスト30s→500w30s→レスト2m30s→320w1min
325w,377w,398w,296w
いまいち追い込めていない。

10.11筋トレ+固定 0:27’05 293KJ
デッドリフト
スクワット 10回
260w5minレスト2min*2
258w,253w

10.12 固定 0:25’37 296KJ
240w15min
最初の5分;235w→次の5分;239w→最後の5分(ラスト30s全力);262w
いい感じに追い込み、15minのpeak powerを更新。

10.13 筋トレ
スティフレッグド・デッドリフト
スクワット
ワイドスタンス・スクワット 10回*2

この週は、睡眠時間の面でも、練習の面でも、結構ハードに頑張ったので、疲労が一気に出てきて、土曜は、精神的にも、肉体的にも、乗ることができなかった。

10.14 追い込み@3本ローラー(負荷4/7) 1:00'34/24.96km 679KJ
メニュー;()内は実際のデータ
260w10min(258w)→rest5min→280w5min(286w)→rest2min→300w3min(291w)→rest1min→
390w1min(375w)→rest5min→290w4min(242w)→rest4min→
30s max(ave.401w,364w,358w,368w,356w)+30s rest *5
パワーが出なくなってからも、さらに追い込む。

10.15 ITT@鶴見川サイクリングロード 0:39’18/20.27㎞ 480KJ
まず、軽いスプリントで気合を入れる;779w、797w、823w
TT開始;1本目 7:38 4.9㎞ Ave262w 
2本目 データを取り忘れたが、ややW数は下がっている。単純な疲れだけではなく、夕方で暗く、人も増えてきたため。
もう一度スプリント;864w、928w、911w、864w

日曜日実走できなかったため、時間を作って実走し、追い込んだ。

10.16 筋トレ+固定 0:22’23 203KJ
ランジ
スティフレッグド・デッドリフト
スクワット 10回
1min350w*4
352w、341w、338w、335w

ここまでで、疲労度がマックスに達したので、あとは調整。

10.17 流し@固定ローラー(2/7) 0:07’25 42KJ

10.18 筋トレ(自重)
プランク2分、サイドプランク40秒

10.19 流し@3本ローラー(3/7) 0:07’16/3.08㎞ 55KJ
途中、少しだけ高ケイデンス走。

10.20 JapanCup オープン 計1767KJ
レース中;1552KJ、獲得標高1158m
ある意味で、高強度の練習になった。

10.21 実走@朝比奈(切通しは省略) 2:22’04/63.76㎞ 1263KJ
まずはスプリントで気合を入れる;886w、967w、971w、986w、945w;なぜか結構かかりが良い。
→信号が少ない道で、TT。220w以上出すことを心がける。
→朝比奈の切通し付近のアップダウンをじわじわ踏む。
→軽いアップダウンと平地で、流しと、一定負荷走行を繰り返す。

走り終わった後の疲労感から、かなり追い込んだつもりだったが、実際は、ややパフォーマンスが落ちていた。疲れが残っていたからだと思われる。また、追い込むために、今度から、スプリントの練習は、最後にやろうと思う。

10.22 3本ローラー(4/7) DHバー使用 0:18’28/7.69㎞ 197KJ
300w2min*3 rest1min
296w,293w,294w

今後の方針
・今週は、早慶戦に照準をあてる
・11月前半は、テストが多いので、短時間高強度、DHバーを使った可動域負荷をかけた練習等、工夫してパフォーマンス維持
・三田祭期間は、個人的に峠を走ったり、全体連に参加したりして、強度を上げる
・12月のヒルクライム、及び、出られそうだったら六大戦を目標とする


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