練習報告

ためていた練習報告を一気に書きました。お台場クリテの結果は、JICFのHPに結果がアップされたら書きます。

7/1-8/2
2年生は、試験が7月と9月に分かれており、7月の方は科目数が少ないので、うまく時間をやりくりして、筋トレと固定ローラーを中心に練習していました。ローラーはオーバーアンダーインターバル的な感じで、負荷のかかった状態から、更に追い込むことを意識しました。
なお、7月中旬から、噂の呼吸筋トレーナーを導入しました。

7.1
ランジ
スクワット
レッグレイズ
デッドリフト それぞれ30回(withダンベル10kg×2、以下ダンベルを使える種目はダンベルを使用)
7.2
朝 コア1min
夕方
デッドリフト
ランジ
レッグレイズ
スクワットジャンプ 20回×2
+
スクワット
スクワットジャンプ 30回
7.3
朝 コア1min
夜 固定7/7 17’39 194kj IF0.921 TSS25
3.5min296w+30s313w
1min rest
1minZ6+1min rest *2 ;312w,346w
7.4
朝 コア1min
夕方
ランジ
デッドリフト
スクワットジャンプ
レッグレイズ 20回×2(スクワットジャンプのみ×3)
7.5
デッドリフト
スクワット
レッグレイズ 20回×3
7.6
スクワット 75回
7.7
固定 7/7 44’09 416kj IF0.809 TSS52
オーバーアンダーインターバル的な練習。
10min 244w+1min271w+1min 227w+1min 249w
5min rest
1min 294w+1min 234w+1min285w+1min216w+1min273w
5min rest
3min 211w(DHポジション)
7.8
ランジ
デッドリフト
スクワットジャンプ
レッグレイズ 20回×3
7.9
朝 コア1min
夕方
デッドリフト
スクワット
スクワットジャンプ
レッグレイズ 20回×3
7.10
朝 コア1min
夕方
片足スクワット
レッグレイズ
デッドリフト
スクワットジャンプ 20回×2
7.11
朝 コア1min
夕方
呼吸筋トレーニング 負荷1 30回
〃 負荷2 30回
夜 固定7/7 21’56 225kj IF0.909 TSS30
1min376w+1min239+1min330w+1min223w+1min287w
2min rest
1minZ6+1min rest *2 ;342w,312w
7.12
朝 コア1min
呼吸筋トレーニング 負荷2 30回
〃 負荷2.25 30回
夜 固定7/7 20’10 218kj IF0.905 TSS28
1min366w+1min237w+1min327w+1min229w+1min303w+1min233w+1min322w
7.13
朝 コア1min
呼吸筋トレーニング 負荷2.25 30回
夕方 〃
夜 固定7/7 30’34 334kj IF0.903 TSS42
5min265w+1min299w+3min244w+1min289w
2min rest
1minZ6+1min rest *3 ;333w,319w,315w
7.14
呼吸筋トレーニング 負荷2.5 30回
7.15
朝 コア1min
呼吸筋トレーニング 負荷2.5 30回
固定7/7 40’05 445kj IF0.841 TSS51
10min247w+1min279w+1min204w+1min259w+1min204w+1min268w
3min rest
1minZ6+1min rest ;321w,342w,321w
7.16
朝 コア1min
呼吸筋トレーニング 負荷2.5 30回
夕方 〃
スクワット
デッドリフト
スクワットジャンプ
レッグレイズ 30回×2
7.17
朝 コア1min
呼吸筋トレーニング 負荷2.5 30回
夜 〃
片足プランク10秒ごとに左右入れ替え 計3min
7.18
朝 コア1min
夜 固定7/7 16’20 186kj IF0.934 TSS24
7.19
授業最終日。今学期初めて、午前中のみの授業だったので(それ以外はすべて1~4限)自転車通学。ただ、早く帰ってローラー乗った方が、数値上は追い込めたかも知れません。
・行き 48’13/23.7㎞ 550kj Ave29.4km/h IF0.755 TSS63
・帰り 42’53/21.4㎞ 467kj 30.0㎞/h IF0.706 TSS48;行きと違って空いていたことと、下り基調かつ若干近道を通ったので平均時速は速いが、実際は追い込めていない。もちろん、機材オタクとして某Nシマには寄り道した。
7.20
朝 コア1min
呼吸筋トレーニング 負荷2.5 30回
固定7/7 30’39 334kj IF0.896 TSS41
2min250w+2min292w+2min235w+2min288w+2min226w+2min281w
3min rest
30sZ7+1.5min rest ;410w,411w,430w
7.21
朝 コア1min
呼吸筋トレーニング 負荷2.5 30回
固定7/7 32’52 356kj IF0.872 TSS42
12min224w+1min315w+1min226w+1min305w+1min227w+1min301w
2.5min rest
30sZ7+1.5min rest ;456w,416w,424w
7.22
試験開始
夕方 固定7/7 29’37 286kj IF0.832 TSS38
8min227w+1min329w+1min217w+1min308w
2min rest
1min Z6+1min rest ;355w,353w,327w
7.23
朝 コア1min
呼吸筋トレーニング 負荷2.5 30回
固定7/7 36’05 374kj IF0.839 TSS46
12min241w+1min310w+1min211w+1min298w+1min199w+1min297w
4.5min rest
30sZ7+2.5min rest *2 ;453w,389w
7.24
固定7/7 35’59 389kj IF0.860 TSS44
17min219w+1min353w+1min213w+1min325w+1min197w+1min322w
3.5min rest
30s 414w
7.25
コア1min *3(勉強の合間に適宜実施)
呼吸筋トレーニング 負荷2.5 30回 *2(〃)
7.26
固定7/7 41’49 470kj IF0.815 TSS47
30min 219w
7.27
固定7/7 36’15 348kj IF0.821 TSS41
2min280w+1min322w
2min rest
2min272w+1min320w
3min rest
30sZ7+1min rest *5;369w,390w,377w,337w,372w
7.28
まだ一教科残っていたが、気分転換に実走。
日向林道+薬師林道+大山
3:56’46/103.57㎞ Ave26.2km/h
パワータップが途中で電池切れしたため、データはない。おそらくTSS300位?最後、ハンガーノックになり、一気にペースダウンしたので、実質的な平均時速はもう少し早かったはず。
7.29
試験終了!
この辺からベーストレーニングを意識。
固定7/7 40’05 410kj IF0.765 TSS39
29minZ3 Ave201w,75rpm
1min Z6 302w
7.30
日吉で体力測定
・最大酸素摂取量は低め(乗り込み不足+遺伝的要因?;父親も現役時代、低かったらしい)56.4ml/min/kg
・最大パワーは普通?少し低め?368w
・乳酸耐性は明らかに高そう。14.2m mol/L
・体重は増やしましょう、と言われました。この日から、少し食べる量を増やしました。
夜 固定7/7 33’04 337kj IF0.791 TSS34
10min230w+2min rest+10min215w ;いわゆるSST強度
7.31
朝 コア1min
呼吸筋トレーニング 負荷2.75 30回

片手片足プランク20s
夕方 固定7/7 40’10 462kj IF0.837 TSS47
15min228w+3min rest+15min219w;いわゆるSST
夜;三田まで往復
・行き 35’35/19.1㎞ 400kj Ave32.2km/h IF0.731 TSS43
・帰り 42’21/21.1㎞ 484kj Ave29.9km/h IF0.739 TSS51;帰りは若干遠回り、かつ少し起伏に富むコースを選択。
8.1
愛用のMTBで30分ほど流す。
サドルとシューズを新調。もちろん、1年前から狙って
いた機材なので、使った瞬間すぐに馴染んだ。
8.2
3本 3/7 25’26 135kj IF0.366 アクティブリカバリー

8/3-4 お台場クリテ
今練習日記を見直すと、ロードレースならともかく、クリテリウムなので、コーナーの立ち上がりを意識した、実走でしか実現できない負荷の練習(15sとか20sで600wとか700w出すような練習)をほとんどしていなかったのが良くなかったのかな、と思います。今のペースでジャパンカップまでもう一頑張りします。


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