練習報告②

10.4-10.11
10.4 5:15’14/132.058km 4683m IF0.628/TSS264 W’72%
自主練@ヤビツ峠

-メディオ@ヤビツ
>0:34:45/11.67km 46.5% 257.8 50.0:50.0 (13.7+13.7)N*m NP263.3w 92.5rpm
コンビニから 31:07
-オーバーアンダーイ ンターバル@宮ケ瀬
>0:05:25 48.8% 247.7w 49.6:50.4 (12.8+12.9)N*m NP257.1w 93.7rpm 40.3km/h
-ソリア@水道道
>0:01:17 59.8% 322.6w 49.4:50.6 (26.7+27.4)N*m 56.9rpm
-スプリント
>0:00:22 70.8% 658.9w max.790.8w 51.7:48.3 (40.9+38.0)N*m 79.8rpm 47.8km/h
>0:00:21 60.9% 713.5w max.895.9w 50.4:49.6 (32.7+32.2)N*m 105.3rpm 45.0km/h

調子はあまり良くない し、筋肉痛もあったが、おきなわ対策の長時間トレーニングとしてヤビツ詣を実施。全然脚が回らなかったので、善波峠でもメニューをせず、しか し、どうしてもヤビツ頂上にはいかねばならなかったので、ヤビツに絞ってトレーニング。高回転でだましだまし上り、ギリギリ34分台に収まっ たものの、自己ベストである34分台前半には達せず、データ的にも調子が悪い時のパワーの出方をしていた。中腹付近まではしっかり追い込めて おり、それを基に計算すると最後までしっかり追い込んでいたら33分台は狙えたはず。残念。
その後、ヤビツ頂上 で、パイオニアの人からペダリングモニターに関する最新情報を仕入れた後、裏ヤビツを猛烈に攻めて帰宅。圧倒的な攻め方をした為、幽霊が出る といわれる理由を知ってしまった。トラウマになりそう。

10.5-10.7 off
この時期に本試験をやる科目があり、試験勉強のためオフ。11月1月もこんな感じなので、うまくこなしていきたい。

10.8 43’24 IF0.791/TSS47 W’49%
Pyramid LT and AC work 1st

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MS1: VO2Max ピラミッドインターバル
4分全力 (+0.9%)
>0:04:02 58.9% 295.1w 50.0:50.0 (14.3+14.3)N*m 98.6rpm
3分流し
3分全力 (+1.9%)
>0:03:01 62.8% 304.5w 50.0:50.0 (15.5+15.5)N*m 93.8rpm
3分流し
2分全力 (-0.3%)
>0:02:01 60.8% 319.1w 50.0:50.0 (15.3+15.3)N*M NP329.4w 99.3rpm
3分流し
1分全力 (+2.0%)
>0:01:02 65.7% 387.7w 50.0:50.0 (19.2+19.2)N*m NP405.9w 96.0rpm
AVGは1本ずつ少な くとも10wは上げて行こう。
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試験前だが、流石に4 日連続オフはまずいので、サクッとメニューを実施。全体的に前回より数値は伸びたが、唯一2分では若干劣ってしまった。2分が弱点であることが現れたのだと思う。また、4分は抑えめにするべき部分ではあるが、次回も今回より少し上の数値を狙っていきたい。

10.9 コア2min/スクワット10回(20kg)/中臀筋トレーニング
42’20 IF0.596/TSS25
Pre-Race work

10.10 1:08’03 IF0.698/TSS55
TEMPO w/10sec. BURSTS

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MS1: 15分エンデュランス領域で走った後、1 x 30分のテンポ走を行う。この間、2分に1回10秒間のバーストを挟む。バーストの間隔は少なくとも2分間空ける。
>0:15:02 38.9% 160.9w 50.0:50.0 (8.0+8.0)N*m 96.2rpm
>0:30:02 46.1% 212.7w 50.0:50.0 (10.5+10.5)N*m NP214.6w 96.3rpm
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バーストでは高ケイデ ンスを意識し、バーストの後もダンシングで指定ワットを維持することで、30分間しっかり追い込むことができた。

10.11 3:01’45/65.071㎞ IF0.645/TSS148 W’96%
memo;Corsa CX3 F7.4bar, R7.8bar(次はF低くR高く)
自主練@稲城

R光寺
>0:03:46 52.2% 345.8w 50.0:50.0 (14.9+14.9)N*m NP351.0w 111.4rpm
G坂
>0:02:10 49.5% 362.9w 50.0:50.0 (19.1+19.1)N*m NP366.7w 92.9rpm
スプリント
>0:00:22 67.3% 676.2w max.860.3w 50.0:50.0 (37.7+37.7)N*m 86.5rpm 46.5km/h

スケジュール的にも数値的にも、ジャパンカップ前の最後の実走のチャンスだったので、午後路面が乾いてから練習。諸事情により出発が遅れ、そして、その事情によりジャパンカップでは前後で違う銘柄のブレーキシューを使わねばならなくなってしまった。しかし、デュラマルゴは素晴らしい走りだった。VO2maxの限界を測るのが目的だったが、R光寺は少し突っ込みすぎて、最終的に平凡なタイムに終わり、G坂は筋肉痛を引きずったままだったので、タイムが出なかった。ただ、全体的に悪くないトレーニングができた。
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日常生活の疲れのせいか、数値以上に疲労感が残っているので、今週はトレーニング量のコントロールをこれまで以上に注意して行いたい。色々あって、ジャパンカップ終了後、おきなわまで、実走できるチャンスが1回位しかなさそうだが、それに合わせて、既にメニューは組んだので、引き続きモチベーションを保って練習したい。

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