◦２月トレーニングまとめ
23:22’51/575.151km TriScore1375/IF0.707
Z2-Z7 50%, Z3-Z5 31%, Z5-Z7 9%
◦comments
最初と最後に試験があったため、前半の３週間で急激に体を戻した。取り急ぎZ3とZ4を重点的に実施。３月の第一週で定期試験も終わったので、今月は、大学生から大学院生モードに切り替えて、週の半分程度は研究室に行くことになるので、空き時間をうまく使ってトレーニングをしていきたい。一先ず20日の九州チャレンジロードでの全日本資格獲得が最も重要になってくるので、ベースは落ちているもののZ5-Z6+SSTで急速に仕上げていきたい。コンディション的には厳しいが、神宮ではしっかり刺激を入れたい。
◦まとまったトレーニングができた時期の記録 2.2-2.18
2.2 略（前回の日記参照）
2.3 1:19’27 IF0.782/TSS81
TEMPO w/10sec. BURSTS and Big Gear every 2min Spring 2
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1*30min Tempo(76-90%) bursts every 2min for 10s
Rest 10min
ギアはそのままか+1段 120回転程度
>0:30:00 43.8% 219.5w 49.1：50.9 (10.4+10.8)N*m NP221.9w 98.9rpm
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MS2
20min endurance(56-75%) put in 53:13 every 2min →12min
30s→1min→2min
50rpm→90rpm
>0:00:30 64.8% 446.4w 50.4：49.6 (21.1+20.9)N*m 101.4rpm
>0:01:00 65.3% 384.3w 50.6：49.4 (20.0+19.6)N*m 92.7rpm
>0:02:00 71.5% 327.4w 50.6：49.4 (19.7+19.3)N*m 80.1rpm
>0:00:31 67.6% 408.1w 51.0：49.0 (22.0+21.1)N*m 90.3rpm
>0:01:00 69.8% 354.9w 51.1：48.9 (21.4+20.6)N*m 80.6rpm
>0:02:01 69.2% 277.9w 51.0：49.0 (19.9+19.1)N*m 67.5rpm
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2.4 40’07 IF0.759/TSS39
Time Crunched SST w/Burst then HIIT 40/20
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MS1: SST+HITT=15min
1 x 10分のSST88-94%。
2分に1回10秒間のバースト。ギアはそのままか1枚上げる。
(レストなし)HIIT(40sec ON/20sec OFF)x5
最後の1本は1分モガキ！
>0:10:00 45.0% 230.6w 48.5：51.5 (10.6+11.3)N*m NP231.5w 100.3rpm
>0:05:00 47.8% 273.6w 49.2：50.8 (12.3+12.7)N*m NP295.9w 100.2rpm
L6 MATCH 00:41 (369w 4 kJ)
L6 MATCH 00:37 (329w 2 kJ)
L6 MATCH 00:37 (330w 2 kJ)
L6 MATCH 00:38 (336w 2 kJ)
L6 MATCH 00:57 (339w 4 kJ)
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2.5 off
2.6 4:35’32/124.336km IF0.636/TSS203
全体練＠県内某所
LSD
>1:02:23/27.23km 41.2% 147.0w 49.5：50.5 (7.3+7.4)N*m NP182.6w 97.7rpm
Tempo(3周)
>0:18:15/10.36km 41.8% 206.2w 49.9：50.1 (9.6+9.6)N*m NP209.6w 103.3rpm 34.1km/h
ペース走(8周, ラスト2周ペースアップ)
>0:46:39/27.89km 39.2% 167.6w 50.9：49.1 (7.4+7.2)N*m NP204.7w 109.1rpm 35.8km/h
レース走(3周)
>0:17:36/11.12km 43.8% 220.2w 50.6：49.4 (9.9+9.6)N*m NP238.7w 106.9rpm 37.8km/h
スプリント
>0:00:14 67.2% 705.6w max.855.0w 52.8：47.2 (40.4+36.5)N*m 87.9rpm 44.9km/h max.53.4km/h
>0:00:30 63.4% 620.6w max.894.2w 50.2：49.8 (33.1+33.0)N*m 89.5rpm 43.2km/h max.51.4km/h
ベースの衰えを若干感じながら練習場所に向かい、一人でテンポ走をしてから集合場所に。
全体練は立教と合同で実施。まずはペース走。6周は2列ローテで、ラスト2周は1列でペースアップする形で。あまり乗れていない為、楽には感じなかったし、少し無駄な脚を使っている感じもあった。
レース走は序盤ペースが上がらなかったので、キレもコクもないアタックをしてみるが、バックストレートで吸収。でもこれで前と後ろにばらけた感じがあり、一回目のポイント周回を5～6番目あたりで通過したところ、前3人が抜けだし、反応が遅れたものの、後ろも離れていたので、我慢して追いつく。ローテに加わる余裕はなかったので、無理するよりゴールまで残るほうが良い練習になると考え、付き位置で二回目のポイントは4番目で通過。そこから小野一が脱落し、澤部が抜け出し、関谷と僕のパックになったので、引かざるを得ず、結局ゴールはスプリントする余裕もなく3番目で通過。
次の予定が入っていたため、帰路もそこそこのペースで踏み、最後にスプリントで〆。全体として充実した練習となった。
2.7 off
2.8 40’13 IF0.759/TSS39
Time Crunched SST w/ bursts and Over Fast Pedaling
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MS1: 1 x 15分のSST88-94%。
2分に1回10秒間のバースト。ギアはそのままか1枚上げる。
>0:15:00 47.3% 230.3w 49.2：50.8 (11.4+11.8)N*m NP231.5w 94.9rpm
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MS2: Over Fast Pedaling
3 x 1 minute (rest 1min) , need to start in a mid-range gear, get fast pedal up to max for 30 seconds, then shift into one easier gear, spin fast for 15 seconds, and shift again to one easier gear for the final 15 seconds.
>0:01:00 48.9% 311.2w 48.6：51.4 (12.0+12.7)N*m NP309.5w 120.0rpm max.130.0rpm
>0:01:00 51.4% 328.3w 49.7：50.3 (13.5+13.6)N*m NP341.7w 115.8rpm max.132.0rpm
>0:01:00 51.5% 321.0w 49.3：50.7 (13.5+13.9)N*m NP332.9w 112.1rpm max.128.0rpm
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2.9 off
2.10 19’22 IF0.687/TSS19
1*FTP10min
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MS1;
10min FTP(91-105%)
>0:07:00 51.0% 243.9w 48.8：51.2 (12.2+12.8)N*m 93.3rpm
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コンディション最悪の上に時間があまりとれなかったので無理せず途中で終了。
2.11 4:06’35/97.372km IF0.684/TSS221
全体練＠小山田 小3
TPでの値NP212.0ｗ IF0.81
LSD
>0:42:25/17.65km 43.1% 149.5w 49.7：50.3 (7.7+7.7)N*m NP193.7w 96.7rpm
L6 MATCH 00:58 (337w 4 kJ)
L5 MATCH 00:46 (312w 2 kJ)
LSD@尾根幹
>0:27:39/10.97km 42.3% 141.1w 49.2：50.8 (7.6+7.8)N*m NP188.4w 91.1rpm
小山田レース走*3
>0:39:42/20.79km 46.6% 205.2w 49.3：50.7 (9.5+9.8)N*m NP260.2w 103.7rpm
L6 MATCH 00:33 (333w 2 kJ)
L6 MATCH 00:22 (374w 2 kJ)
L6 MATCH 01:01 (392w 7 kJ)
L6 MATCH 01:23 (351w 7 kJ)
L6 MATCH 01:07 (359w 6 kJ)
L5 MATCH 00:49 (305w 2 kJ)
L6 MATCH 01:20 (356w 7 kJ)
L6 MATCH 01:03 (331w 4 kJ)
L6 MATCH 01:56 (320w 6 kJ)
スプリント@小山田
>0:00:14 68.1% 680.3w max.861.9w 51.0：49.0 (36.6+35.4)N*m NP711.4w 91.3rpm 53.6km/h max.61.5km/h
L7 MATCH 00:19 (594w 6 kJ)
L6*3
>0:00:58 58.5% 447.8w 50.6：49.4 (23.6+23.0)N*m 93.0rpm
>0:01:05 56.9% 393.9w 50.0：50.0 (21.3+21.3)N*m 89.9rpm
>0:01:06 60.3% 382.2w 50.2：49.8 (21.2+21.1)N*m 86.9rpm
L7 MATCH 00:54 (463w 10 kJ)
L7 MATCH 01:02 (398w 8 kJ)
L6 MATCH 01:03 (387w 7 kJ)
連続アップダウン
>0:00:25 52.7% 480.1w 50.0：50.0 (22.8+22.9)N*m 101.2rpm
>0:00:22 51.5% 400.5w 51.3：48.7 (21.6+20.4)N*m 91.5rpm
>0:00:58 63.1% 336.9w 51.4：48.6 (16.7+15.8)N*m 99.2rpm
L6 MATCH 00:45 (329w 3 kJ)
L7 MATCH 00:24 (482w 5 kJ)
L7 MATCH 00:19 (419w 3 kJ)
L6 MATCH 00:54 (342w 4 kJ)
スプリント
>0:00:14 61.8% 607.0w max.841.4w 51.6：48.4 (31.3+29.5)N*m NP673.8w 96.3rpm 43.0km/h max49.0km/h
>0:00:13 64.1% 760.4w max.929.7w 51.1：48.9 (36.1+35.5)N*m NP798.1w 101.7rpm 38.8km/h max.50.9km/h
L7 MATCH 00:19 (524w 5 kJ)
L7 MATCH 00:16 (672w 6 kJ)
予定が空いたので、急遽全体練参加。上のグループで小山田小周回で、ハイアベレージ走。連勤の人が多かったので、積極的に前を引き、ペースを上げる。一周目完了時に荒川、小野一になっていたが、そのまま進み、平地のペースを上げられなかったせいか、最後に大前が合流。二周目は大部分を荒川、大前と進み、特に平地は速めのスピード。引き続き登りで上げる。ただその後の平地で上げきれなかったせいか、三周目の最後で小野一が合流。この周回は日大の坂まではペースを上げられたが、最後の坂で前に出た後、大前がさらに上げ、不覚にも垂れてしまった。
絶対的なパワーがまだ戻ってきていないので、その後宮本とレペティショントレーニングとスプリントを織り交ぜてさらにトレーニング。
RIだと0.684だが、IFは0.81なので、全体を通じて、かなり良いトレーニングとなった。久々にトレーニング後に昼寝が必要だった。次の予定まで時間を空けておいてよかった。
2.12 off
2.13 off
2.14
ランジ 45kg*15回
フロントスクワット 25kg*15回
デッドリフト 35kg*15回
フロアワイパー 35kg*14回
ベンプレ 15kg*12回
ダンベルカール 15kg*12回
1:55’15 IF0.753/TSS110
CLASSIC FTP INTERVALS 2 x 15 Min(→3 × 15min), VO2 3 x 2min(→2*3min)
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MS1:
3*15min FTP 91-105%
rest10min
1本目:一枚重いギア(〜85程度？)
>0:15:00 54.9% 236.8w 50.0：50.0 (13.5+13.5)N*m 83.7rpm
2本目:一枚軽いギア(95〜程度？)
>0:15:00 48.4% 236.0w 48.4：51.6 (11.2+11.9)N*m 97.5rpm
3本目:自由なギア
>0:15:01 50.8% 221.0w 49.5：50.5 (12.0+12.3)N*m 86.8rpm
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MS2:
2*3min VO2max 106-120%
rest3min→5min
>0:03:00 63.3% 310.4w 49.0：51.0 (15.6+16.2)N*m NP311.5w 93.4rpm
>0:03:00 62.0% 303.9w 48.9：51.1 (15.2+15.9)N*m NP314.1w 93.1rpm
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2.15 35’52 IF0.806/TSS39
LT−W5 FTP w/ Neuromuscular Power Bursts (short)
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MS1; 20min FTP 100-105%
-bursts 20sec every3min 100+rpm >135%
-start out of saddle → push cadence to 100rpm → all-out
>0:15:21 51.1% 255.9w 47.8：52.2 (12.5+13.6)N*m NP273.6w 93.9rpm
L7 MATCH 00:20 (535w 5 kJ)
L7 MATCH 00:18 (408w 2 kJ)
L6 MATCH 00:21 (357w 2 kJ)
L7 MATCH 00:19 (401w 2 kJ)
L7 MATCH 00:20 (418w 3 kJ)
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2.16 37’21 IF0.693/TSS30
Pre-Race work Tempo
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レース前の練習。足を目覚めさせると共に乳酸処理が素早く行われる身体をキープする。
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MS1:スプリント
3 x 10秒の軽いスプリント。時速25㎞程度からアウターにかけてダンシング。軽いギアで回そう。シャープにケイデンスが上がるように。このスプリントで体調を確かめよう。
>0:00:10 54.8% 602.0w 50.7：49.3 (25.1+24.9)N*m NP618.1w 113.8rpm
>0:00:12 60.7% 588.8w 50.5：49.5 (28.2+27.0)N*m NP656.7w 99.3rpm
>0:00:12 60.0% 598.6w 50.7：49.3 (26.7+28.6)N*m NP666.4w 98.0rpm
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MS2:テンポ 10-20分
トレーニングの後半に軽めのギアで10-20分回そう。
チームメートと軽く先頭交代しても良い。気持ちの良い高速巡航を楽しもう。
余裕があれば最後はスプリント。
もし少しでも疲労を感じたらテンポはカット。エンデュランスに留めよう。
スムーズなペダリングと深い呼吸を意識して行おう。
>0:10:00 48.7% 232.1w 48.0：52.0 (10.9+11.8)N*m 97.4rpm
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2.17 off
2.18 3:18’11+α/273TSS
自主練 w/朝比奈、矢野（成蹊）、大前
-VO2max@八菅山
>0:04:13/1.15km 52.3% 321.9w 49.4：50.6 (16.0+16.4)N*m NP333.3w 96.7rpm
L5 91% EFFORT of 04:36 (311 watts)
L6 92% EFFORT of 04:06 (322 watts)
L6 MATCH 03:05 (343w 15 kJ)
-FTP@半原越（裏）
>0:17:36 52.8% 251.9w 49.6：50.4 (16.0+16.3)N*m NP261.2w 78.6rpm
L4 89% EFFORT of 13:53 (258 watts)
L6 MATCH 00:35 (330w 2 kJ)
L5 MATCH 04:29 (292w 8 kJ)
-FTP(SFR)@二の足林道
>0:11:02/2.66km 54.1% 246.3w 50.1：49.9 (18.1+18.0)N*m NP263.1w 72.0rpm
L5 MATCH 01:06 (280w 2 kJ)
L5 MATCH 00:57 (307w 2 kJ)
L5 MATCH 01:53 (283w 2 kJ)
Climb 1 09:25/2.018km 252w
-VO2max@薬師林道
>0:06:49/1.77km 53.1% 287.9w 49.5：50.5 (16.7+17.0)N*m NP294.9w 84.1rpm
L4 87% EFFORT of 07:23 (274 watts)
L5 90% EFFORT of 06:29 (288 watts)
L5 MATCH 02:08 (290w 3 kJ)
L5 MATCH 02:43 (302w 6 kJ)
-246アップダウン
L5 MATCH 00:41 (292w 2 kJ)
L5 MATCH 00:48 (310w 2 kJ)
-スプリント
>0:00:18 61.1% 744.1w max.889.9w 49.3：50.7 (35.2+36.5)N*m NP768.5w 100.0rpm 35.8km/h max.40.8km/h
>0:00:22 56.8% 592.1w max.800.2w 50.1：49.9 (27.9+27.8)N*m NP626.1w 101.7rpm 38.7km/h max.39.7km/h
L7 MATCH 00:24 (627w 8 kJ)
L7 MATCH 00:24 (563w 7 kJ)
試験前の自習期間になったので、いったん走り納め。春になりつつあるので、FTPとVO2maxをレペティション的に刺激。朝からサイコンの調子が悪く、本来124㎞ほど走っているはずだが、一部、GPSは受信しているのにスピードが表示されていないところがあり、正確な距離は不明。
ここの所睡眠時間が短かったことからか、朝から体が重かったので、Ignameのアップオイルを塗って出発。最初は脚が重かったものの、オイルのお蔭で徐々に温まっていき、しっかり脚が回るようになった。序盤から前を引き、八菅山ではプログレッシオーネ的な感じで徐々に上げていき、久々に血の味がするまで追い込んで先着。
次の半原越えでは、スピードが取れなかったものの、気を取り直して、前半は丁寧に走って、後半徐々に上げていき、最後少し垂れたものの先着。頂上は雪が残っていた。
一旦昼食休憩を取って脚を回復させ、平均勾配が10%近い、二の足林道へ。ここでは、八菅山や半原越えと同様、中盤から矢野君と二人になり、ダンシングでペースを上げようとしたものの、徐々に腹筋が限界を迎えつつあったため、振り切れずほぼ同着。
最後の薬師林道では、序盤からペースを上げていくが、矢野君が何度もアタックをかけ、辛うじてついていく感じ。最後は、ゴール地点があいまいだったせいで同着だったが、矢野君の方が強かった。この辺で腹筋が本格的に崩壊し始める。
246では、ペースを上げられず、先頭を譲る。朝比奈や矢野君が積極的に引き、大和の一分走では、大前が前に出て、付き切れしてしまった。最後は自宅近くでスプリントして〆。
非常に良いトレーニングになった。今シーズンはエリートカテゴリーに上がるので、時間が取れるときは、このくらいの距離（時間）を確保していきたい。練習時間が減っているものの、トレーニング内容の見直しのお蔭で、昨シーズンよりコンディションが良いので、昨シーズンの反省を生かしてこれまで以上に強度管理を徹底すると共に、それに応じて、練習コースにバリエーションを持たせることで、更にコンディションを高めていきたい。
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