お久しぶりです、石井です。元気です。
クリスマスイブは纐纈、谷口、山根と過ごすことになりそうです。暇な方（どうせチャリ部みんな暇だろ）はぜひ18:00にrapha東京へ。自転車で充実したイブを過ごしましょう。
当部の修行僧は某工大と憎しみのディズニー周回を行くそうです。ディズニー行く方は轢かれないよう注意してください。
12/9
Emily’s Short Mix 20km TSS36
隙間時間にzwift。もっとやれる時間を増やせるよう自己管理をしっかりしなければ。zwiftモチベがなかなかできない今日この頃。外乗りにいきたくなってしまう。
12/11
カフェライド（大垂水〜尾根幹）81km TSS120
ひたすらずっと踏み続ける。全体での平均速度が30km/hになるよう目指したが、尾根幹の信号に阻まれ結果29km/h。
ゼブラコーヒーの抹茶ティーラテが美味しかったので全てよしとする。
p.s.大垂水の石碑を見ることができた最後のライドだった。
12/13
OB加藤さん、社会人レーサー荻野さん主催小山田練 57km TSS125
社会人の方数名と駒沢宮本と大山田3周。
2周ペース、ラスト1周レース走。
ラスト一周入ってからはひたすらアタックを繰り返す。集団を分離したところでメモパ坂、三高坂共に坂の後半でアタックし三高坂下ってからは自分含め2人逃げに持ち込む。もう一人がその時点で辛そうだったので、病院坂を後半にペースを上げていく形で千切り、一位ゴール。
単発の力では勝てない方々ばかりだったが、インターバル＋若干の耐久走に持ち込めたので勝てたと思う。小山田レース走の経験はそれなりにあるのでその経験値で勝てたとも言える。
ただし、今部内でやってもwattの暴力でねじ伏せられるので絶対一位取れないと思う。
とりあえず、人と競い合って走るのは楽しいと再確認できたのでよかった。
一緒に走って下さった方々、ありがとうございました。
12/14
SHIDOでディスクブレーキ調整 9km
なんだかんだSHIDOが家から一番近くて良い。
12/15
ディエゴ教育ライド②（小山田編）44km TSS 82
小周回と大周回一周ずつ。メモパ坂ではペースを上げ、ディエゴを試した。
ラスト病院坂はみんなでもがいたが、西村のもがく時間が長すぎてたまらず千切れた。
12/19
宮ヶ瀬4 139km TSS250
久々のロングライドだったかつ寒すぎだったので、特に後半は全然踏めなくなっていた。
この練習の目標はベースを維持、向上させること。
先頭は4倍ペースで10分で回していく。
あんまり練習に参加できない分、参加した時はブログでしっかり自分の脳内で考えていることを共有したいと思います。
今回のパワーデータを見てみましょう。
上記のパワー値により、結果としては満足。
行き帰りでzone1-2の走行時間は確保されている。
全体練の時はzone3-4で走れており、合計80分間確保。
FTP向上にはLA値、LT値での走行時間の確保が要であるのでこれをしっかり継続すれば乳酸耐性上がってFTP上がると思います。
効率的にzone3-4の走行時間を確保する方法としてSSTやFTPインターバルがありますが、下の図を見て貰えばわかるようにそれだけやっていてはあまりにもzone1-2の走行時間が稼げません。
（参考資料）zwift 2×15 FTPインターバル
最後に館山ベース練のデータを見てみましょう。
（参考資料）春合宿南房一周パワー分布
今回の宮ヶ瀬とほぼ同じ。館山と同様の練習ができていると言えると考えます。
ただやっぱり今回は谷口が途中でペースをカチ上げたこともあり、zone5の時間が長い。途中で刺激を入れるという点では良いかもしれませんが、日曜日も練習やるということを考えるとあまりよろしくはなかったかもしれませんね。冬は膝とか怪我しやすいですしね。
あと南房一周はLT走の時期でもあったので、今の時期からLT強度になってしまったことは反省しなければ。全体的にもう少しペースを抑えた方が良かったと考える。（LA走の時の良いデータなかったんだよね）
p.s.こんなことを書いておいてなんだが、トレーニングで重要なことは「頻度」「時間」「強度」がすべて揃っていることです。今の自分はあまりにも前者2つが足りていないですネ。
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