84km 3h NP180w
最近ずっと雨で乗れていなかったが、今日は雨が止んだので朝練のメニューを実施した。坂で5分走*5。
① 5,05 251w 161bpm
肌感で登ってみたら意外とあっさり終わってしまった。コースの復習にはなった。
② 4,40 274w 164bpm
300wを目安に走っているつもりだったが、斜度が緩むタイミングでパワーも下がってしまい、上手くタイムを縮めることができなかった。斜度が緩むタイミングで意識的にシフトアップをすることにした。
③ 4,42 270w 164bpm
序盤でバーンアウトしがちだったので、序盤でもきっちり目標パワーを守って走っていたら、中盤から後半にかけて体が大分楽になった。その分スピードを上げて追い込めた。
④ 4,25 290w 165bpm
脚と心臓がキツすぎたので、長めに下ってレストの時間を稼いだ。昨日ザッキーからレストはしっかり休んで、メニューを全力で取り組めるようにした方が良いと聞いたので、実践してみた。やはり休んだだけ、中盤から後半で余裕があるように感じた。斜度が緩むタイミングでシフトアップしてパワーを一定に保つようにするとむしろ楽だなと感じるようになった。
⑤ 4,22 292w 168bom
さっきのラップがキツすぎたので、10分ぐらいレストを挟んだ。足と心臓が回復したところで、最終ラップを開始した。序盤ではペースを抑えて、斜度とギアを合わせて、ハムストリングスと大臀筋を特に意識してペダリングをした。最後は下ハン持ってダンシングして全てを出し尽くした。結果、前回の練習の時も含めて、ベストラップを更新することができた。
今の時期は乗れば乗るほど強くなっている実感があり、タイムにもそれが反映されているので楽しい。でも、いつか伸び悩むような気もする。その時にも成長できるように、今は高い出力においてのペダリングを磨きつつ、常に考えて練習するようにするしかない。
また、今回の練習で気になった点として、心拍があまり上がらなかったことがある。前回同じ練習をした時よりも、パワーは大差ないにも関わらず、心拍は10ほど低い。前日のジムの筋肉痛の影響で上手く血液が回らないのだろうか？理由がよく分からない。
先週秋田さんからアドバイスをいただいた、前傾姿勢に関してはかなり改善されてきたと思う。常に肘が曲がるようになってきた。前傾姿勢が深くなったからといって、ペダリングが雑になったわけでもない。良い傾向だ。
帰り時間があったので、テンポ走を45分行った。172w/143bpm。先月にやっていたよりも圧倒的にテンポ走が楽に感じる。ただ、気を抜くと160wぐらいまで下がってしまいがちだったので、テンポ走の域に常に収まるように集中して練習したい。
次回のライドの目標は、目的としたパワーに合わせられる感覚を研ぎ澄ませることである。
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