ジム
いつも通り、水曜3限にSFC1年の3人でジムを利用した。先々週に足回りの筋トレをした所、股関節周りに疲労が溜まって普段の外練に支障をきたしたので、今日は足回りではなく体幹周りの筋トレを行った。筋トレの知識が浅すぎるので深いことは書き残せないが、後ろに体を反る器具で背筋や大臀筋を刺激するのと、上半身を横に捻る器具で横腹の刺激をした。正しいフォームではないかもしれないので、あまり重すぎる設定にはせず、ややキツイ重さで20回程度行った。次回からは名称を覚えるのと、重量と回数を定量的に残せるようにしたい。
さらに、固定バイクでケイデンス120回転と30回転を数分ごとに切り替えてペダルを回す練習を行った。回転を上げることでペダリングのロスを減らすのと、回転を下げることでクランクへの力の掛け方を学ぶことが目的だ。特にパワーに関しては気にせず、ケイデンスだけに集中した。しばらくこの練習を行っているうちに、ハイケイデンスにしても足が力まなくなり、ローケイデンスにしても大腿四頭筋を使わずに済んでいるような感覚になった。ペダリング技術の向上には効果がありそうだ。このメニューは、ジムで毎週行いたいと思う。
45km 1.75h テンポ走30分
川沿いの走りやすい道を見つけたので、最近気になっていたテンポ走を行うことにした。目的地に着くまではl2で走行。そして、テンポ走を30分間行った。受験が終わってからの約2ヶ月は全てl2だったので、ペースを上げた時にペダリングやフォームが乱れるのではないかと心配していた。しかし、ジムでペダリングの練習をしていたためか、普段より高い出力域でもいつも通りかいつもよりも綺麗にペダリングをできていた。特に上支点あたりからペダルに力をかけられていて、下支点では踏みやめている感覚があった。上支点から踏み始めて、下支点では靴の底のガムを剥がすようなペダリングというのが少し理解できた気がした。やはりハイケイデンスとローケイデンスを組み合わせた練習は有用のようだ。このペダリングのおかげで、普段より高いパワーでも大腿四頭筋を使いすぎるということがなく、大臀筋やハムストリングスを中心に使えていた。ひょっとしたら、このことはペダリングの改善によるものであるというよりも、数日前に変更したポジションの恩恵であるかもしれない。ハンドルの位置関係が前よりも低くなったことで前傾姿勢を取りやすくなり、その結果「踏む」というよりも「体重を支える」イメージでペダリングできるようになったため、大腿四頭筋よりも大臀筋やハムストリングスを使えていた可能性がある。乗車ポジションも特に悪くないため、フレームの交換を急ぐ必要は無くなっただろう。もっとゆっくり悩んで新車を選べそうだ。やや話がずれたので、テンポ走に話を移す。想像していたよりもテンポ走はきついメニューではなかった。少し気を抜いているとターゲットのパワーから外れてしまうが、出力域があまりに高すぎるわけではなく、より長い時間だとしても続けられそうだと思った。徐々に時間を伸ばして、週3で取り組みたいと思う。
また、前回のセーフティーライド講習会から学んだ３点について意識した点を振り返ってみる。
①走行ラインの制限：サイクリングロードであるようなちょっとしたコーナーに対して、今までは許容範囲の中でアウトインアウトのラインで走行していたが、今日はアウトアウトアウトのラインで走行してみた。バイクを倒して曲がるという感覚を実感できた。
②頭を動かさずに周囲を確認：自転車の上では、横から来る車との距離感を感じながら走った。ただし、効果は不明。自転車と並走するのが理想ではある。自転車以外の時は、歩いてる時の壁との距離や人との距離を少し意識できた。レーシングカートで縁石にギリギリタイヤを乗せる時の感覚に近かった気がする。
③試走を意識してコースを分析：正直あまり意識できなかった。
今日はペダリングスキルを改善できた1日だった。実際、それがテンポ走で使っている筋肉で証明された。次回は日吉までのライドとなるので、安全を意識しつつ、正しいフォーム・ペダリングを意識して走行したい。
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