57km 2h ftpテスト テンポ走40分
今の自分のFTPがどれくらいなのか分からないなと思い、道が広くて止まらない場所でRamp方式のFTPテストを実施した。実際に行なってみると、最近z2でゆっくり走っていたせいで、いつもより高い出力の時の力の掛け方が分からなかったので困った。また、ターゲットの出力の幅が20wしかないせいで、そこを狙うのが難しいと感じた。ターゲットよりも上下にぶれていた。そして、もう無理だろうというところまで出力を上げてテストを終えてから算出したところ、誤差はあるかもしれないが、現在のFTPは約225wであることが分かった。いや、弱っ！！z2はこの2ヶ月間乗り込んだので、今後はテンポ走やsstを行って、FTPの向上を目指したい。目指せ300w！！これからは心拍ベースのトレーニングではなく、FTPを元にパワートレーニングを中心に行いたい。また、目的のワット数に合わせたペダリングができるスキルを培いたい。
FTPテストが終わって10分ほどクールダウンを挟んだのち、テンポ走を40分間行なった。前回は30分だったが、徐々に時間を伸ばしたいと思っている。丁度良いギアで走ることができず、やや低めのケイデンスで走ることとなった。だが、このおかげでペダリングを見直しながら走行することができた。最も課題だと感じたのは、11~13時のペダリングである。この場所でトルクをかけるのがどうしても難しい。チェーンリングが円である事を考えると、この地点では前に蹴るのがベストだろう。すると、サッカーでインステップキックをするようにして、足の甲で前に蹴り出すのが良いのかもしれない。しかし、これを実践しようとすると、やはり大腿四頭筋を使ってしまう、、大臀筋か腸腰筋を使うことはできないのだろうか。あるいはこの位置でのペダリングは意識しすぎないほうが良いのだろうか。今日は色々とインターネットリサーチをしてみて改善策を見つけ出しつつ、明日練習してみることにする。
追記）調べてみたら、上支点では体重を利用して「前にもたれかかる」意識で力を伝えるのが良いらしい。明日実践してみよう。
また、体幹を意識することに関して、今日は体幹だけが自転車に乗っているという意識で取り組んでみた。FTPテスト中やテンポ走では忘れることもあったが、z2領域やFTP領域のパワーゾーンでは新たな発見があった。体幹に力が入っていれば、足の筋肉を使わなくても自然と足が回っているように感じられたのである。骨盤を立てつつ、前傾姿勢を意識した時にこの現象が発生したと思う。この「体幹ゾーン」（とでも命名しておく）を使えるように、普段から体幹を意識しつつ、毎日体幹トレーニングを欠かさず行いたい。
夜のセーフティーライド研修会では、非単独走行時の安全対策についての講義が行われた。重要なことは、「自転車は前を見て乗るもの」だということ。集団走行の際も前の人の後輪を注視するのではなく、コーナーの先を見ることが大切だそうだ。というのも、後輪を注視していると前方が視野に入らないが、前を見ていると自然と後輪が視野に入るためだ。前回向ヶ丘で行ったセーフティーライド研修会でも学んだことではあるが、視野を広く持つことを意識したい。
明日の目標は、体幹に絶えず意識を傾けることと、11~13時でのペダリングの見直しである。
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