練習報告 5/20

37km 1.5h z2

初めての朝練。てっちゃんと行き帰りは一緒に。秋田さんのルートを参考にさせていただいたので、スムーズに目的地まで着くことができた。ありがとうございました。出発時はまだ外が暗かったので、安全に気を配って走行。もう少しスピードを上げたいようにも思うが。また、170mmのクランクに慣れてきたようにも思える。あと２週間乗り切れそうだ。

V坂

今日は先輩がおっしゃっていたように、3,00~3,30を目標に7本登る練習を行なった。そして、昨日立てた目標の通り、本数を重ねる中で考えながらトライアンドエラーを繰り返し、自分の限界を引き出すことができたと思う。以下に練習ごとのタイムと考えたことをまとめる。タイムは手計測で計測開始・終了地点が曖昧なので誤差はあるが悪しからず。自分のバイクが帰ってきたら、平均心拍とパワーも記載したい。

1本目　3,30

まずはコースの下見を目的に登った。初めてV坂を走ってみた印象としては、そこまで斜度がキツくなく、短いからこそ、一本の登りの中でそれなりに限界を引き出せることがあった。一本の途中で垂れるということが起きづらそうにも感じた。これを何本も繰り返し練習すれば限界を何度も引き出すことができ、良い練習になりそうだ。ただ、一本が短い分、遅筋ではなく速筋を使ってしまいがちだとも思った。速筋を使う練習なのかもしれないが。フォームやペダリングには気を配らないと、本数を重ねた後に疲労が残りそうだ。タイムとしては、まずまずの結果。先輩から言われた目標の最低ラインだった。登った後の感触としては、まだ疲れていなかった。

2本目　3,15

2本目は1本目よりもペースを上げたつもりで走行した。その結果、タイムを縮めることはできた。しかし、登り切ったタイミングで大腿四頭筋を使いすぎていることに気づいた。

3本目　3,00

なぜ大腿四頭筋を使いすぎているのか考えながら登った。そして、自分のペダリングが斜度があるが故に、前に押し出すような動きになっていることにようやく気がついた。膝を支点として脚を伸ばす動きになっていたので、大腿四頭筋ばかりを使っていたのだろう。下る中でこの打開策を考え、前乗りが有効なのではないかという結論に至った。次の登りで試してみる。この3本目がベストタイムだったのは、体力的に余裕があったからであり、フォームやペダリングがベストであったからではないだろう。

4本目　3,13

いつもよりも4cmほど前乗りのポジションで登ってみた。正直、今まで前乗りには良いイメージがなかった。レースの終盤でペダルに半ば強制的に体重を乗せることが可能になる一方で、大腿四頭筋ばかりを使ってしまい、長続きしないのだ。ただ、登りにおいてサドルとペダル軸の位置関係を正す上では、前乗りは有効であると聞いた。まずはそれを信じて試してみた。すると、少し大腿四頭筋を使っている感覚はあるものの、ペダルに体重を乗せやすくなり、平坦のように踏み足でハムストリングスを使うことができた。登りでは前乗りが有効であるということを身をもって体感することができた。

5本目　3,13

引き続き前乗りで走行していたところ、前乗りの思わぬ副産物に気がつくことができた。そもそも、私は登りにおいて引き足の効果は薄いと考えていた。クランクを綺麗に回すことが速く走ることに繋がる平坦とは違い、登りではペダリングのリズムが乱れるからこそ、引き足を行なっても努力量に対する見返りが少ないと考えていたのだ。一方、登りで前乗りを行っていると、以前に比べてとても引き足をしやすく感じた。踏み足を妨げることもなく。サドルとペダルの位置関係が適切になったためであろう。今までの後ろ乗りのポジションでは登りで足を引く力は小さかったため引き足の恩恵を享受できなかったが、前乗りで引き足を行ってみたところ、確かにペダルにトルクがかかっているように感じた。

6本目　3,18

前乗りでペダリングがしやすくなったとは言え、流石に普段低強度でしか練習をしていない私は、この辺りから足に乳酸が溜まってきた。それを緩和するために、ダンシングを適度に織り交ぜて脚を労わりながら登った。さらに、ここで前乗りの欠点にも気づくことができた。それは、サドルとペダル軸の位置関係が正されるものの、サドル高が狂ってしまう点である。一般的にサドルは後ろに跳ね上がるデザインをしているため、前に乗るとその分サドルが低いように感じてしまうと推測する。そのため、下死点の付近では足が伸び切ってしまい、上手にパワーを伝えきれずにパワーを足で吸収してしまっていた。それを正すために、下死点でも踵を上げるように意識することにした。

7本目　3,06

前乗りで踏み足でハムストリングスを使うことに加え、腸腰筋で引き足も行い、さらには下死点で踵が下がらないよう意識した結果、タイムが上がった。ラストで疲労が溜まっているはずであるにも関わらず。さらに、頂上で心拍が以前よりも上がっているようにも感じなかった。その点は、もっと追い込むことができたのかもしれない。しかし、この7本の登りの中で、体力的にキツイながらにも考え、色々なことを試すことができた点では、有意義な練習であったと思う。

ここまで私が前乗りで登りを攻略できるのではないかという気づきを述べさせていただいたが、登りであればいつでも前乗りであるべきでもないだろう。実際、私を登りで颯爽と追い抜いていったザッキーに、前乗りしている様子を見受けられなかった。彼のような脚力を身につければ、私が緩斜面を走るのと同じように、V坂の斜度であれば平坦と変わらぬフォームで走れるのだろうか。登りにおける前乗りの有効性については、インターネットで調べるほか、ジロ・デ・イタリアでの選手の様子を観察して検証したいと思う。

37km 1.5h z2

帰りで体力をセーブする必要はないことに加え、昨日立てた最大の目標であった「1限に間に合う」ことを達成するために、行きよりはペースを上げた。気づいたらてっちゃんが後ろから消えていた場面もあったが。まるでイリュージョンのように。また、帰りに限って向かい風が強かった。そのため普段より長いクランクで空間に余裕がない中、前傾姿勢を取る練習にもなった。そして、結果的に予定より早く帰宅することができ、食事をとってからでも1限に間に合うことができた。これで、今日の目標は全て達成された。だが、なぜかてっちゃんは授業に遅れていた。一緒に帰ったのに、、、

明日は、体幹周りの筋トレをしつつ、固定バイクでアクティブレストを行う。なるべく今日の疲れが残っていないことを願う。また、今日は登りで体幹をあまり感じることができなかったという課題もある。体幹手動でのペダリングに関して、より真剣に練習を行いたい。

次回の目標は、疲れをとりつつ、体幹周りを使うことを意識することである。

追記）登りでのペダリングについて調べていたところ、いろんなサイトで共通して、「上死点からトルクをかけ始めて下死点まで踏み続けない」ことが重要だとあった。この点の認識は不十分だったかもしれない。これから登りの場面ではもちろん、来週の朝練でもこれを目標に取り組みたい。

また、下死点で踵が下がらないためには、体幹の維持が必要だと言われてもいた。やはり、体幹の意識が自分のさまざまな課題に通じているのだろう。体幹周りの筋肉を鍛えつつ、乗り方も研究しなければならない。