58km 2.5h NP162w
SFC1年用の練習メニューを中谷さんが計画してくださったので、てっちゃんと一緒に練習した。練習内容は、(30sダッシュ-3m30sL4)*5。中谷さんに質問した所、レース中では完全に休める状況が少ないため、高負荷から比較的強度のあるL4で耐える力を養うためのメニューだそうだ。L4の時にダッシュで溜まった乳酸を処理するための乳酸除去能力を高める目的もあるそうだ。自分は、集団のペースが上がる他、前の選手にブリッジする場面を想定して組まれたメニューだと思っていたが、それよりも奥が深くて驚いた。特に乳酸に関してはあまり知識がないので、これから勉強していきたいと思う。
最初はこのメニューを聞いてみて、かなり楽なのではないかと思っていた。実際に1,2,3本目までは余裕があった。しかし、4,5本目はかなりキツくて、斜度が緩やかになるタイミングでパワーが落ちてしまいがちだった。そして、メニューを取り組む前から、最初のダッシュではあまりメーターを気にせず、L4では心拍とパワーに気を配りながら体幹・ペダリングにも集中することを決めていた。実際にメニューを行っていると、ペダリングにはあまり気を配れなかった。だが、練習後の足の疲労を見てみると、正しい筋肉を使えている気がした。
この練習をするに当たって、ダンシングはしないようにした。まだフォームができていないうちは、腰を上げない方が良いと宇佐美さんがおっしゃっていたためだ。シッティングでしっかりとパワーをかけられるようにする。
①30s : avg434w/max670w ,4m30s : avg215w avg166bpm/max169bpm
ダッシュのペースがよく分からなかったので、初速で勢いよく飛び出してそこからは同じギアで回し続けるようにした。回し続けている時は自然とかなり前傾姿勢になっていた。これが正しいのかどうかは分からない。パワーは見ませんでした。1本目は少しギアが軽かったかもしれない。1本目はかなり余裕を持てたので、L4の計測時間を間違えて4m30sにしてしまっていた。足への負担はそれでも問題なかった。
②30s : avg412w/max685w , 3m30s : avg212w avg164bpm/max168bpm
なぜだか分からないが、このラップのパワーが全体的に低い。気合いが足りてない。
③30s : avg474w/max698w 3m30s : avg218w avg167bpm/max172bpm
このラップで、ダッシュ・L4のどちらもベストを記録している。確かてっちゃんを追い抜くために頑張って踏んでた気がする。
④30s : avg438w/max714w 3m30s : avg215w avg167bpm/max173bpm
この辺りから、L4でも維持するのがキツかった。足が回らない感じ。体感では分からなかったが、乳酸が溜まっていたのだろうか。ダッシュに関してはレストを挟んだ後なので辛くなかった。
⑤30s : avg399w/max661w 4m17s : avg218w avg168bpm/max172bpm
4回分の疲労があるからか、ダッシュがキツくてケイデンスが落ちがちだった。30秒なのに少し長く感じた。そして、最後なので、力を出し切るためにL4を長めに取ってみた。やっぱりこっちもキツい。パワーが下がらないように、斜度が緩むタイミングでは積極的にギアを重くすることを意識づけた。
全体としては、良い練習になったと思う。今まで取り組むことがなかった無酸素系に初めて挑戦したので、力加減が分からなかったが、その後のL4もセットにすることでレースと似た負荷を掛けられた気がした。一方で、L4はもう少し上げるべきだったと思う。自分のftpの値がよく分かっていないが、今回行っていたよりも高いペースを維持することはできただろう。
また、最近の課題である体幹に関して、登っている最中にも腹圧を意識していた。しかし、息が切れているため、息を吐く瞬間にどうしても腹圧が緩んでしまった。呼吸をしながらも腹圧を掛けられるようにするために、ランプアップの10分走でもこの課題に取り組みたい。
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