今日大きく心配していたこととして、前日の筋肉痛がある。水曜に足の筋トレを行うようにしてから、木曜日は必ず筋肉痛になっていた。それゆえ木曜を臨時でオフにすることも多かった。この問題を受けて、昨日はジムでは今まで同様に追い込んだが、ケアを徹底的に行った。練習後のストレッチを入念に行い、トレーニング後30分以内に糖質とタンパク質を食事で摂取する。湯船には間に水を浴びて2回浸かり、寝る前にプロテインを20g摂取してストレッチも行った。睡眠は6時間で少し短かったのは反省点。その甲斐があってか、今日は筋肉痛がほとんど残っていなかった。ストレッチをするとハムストリングスと臀筋に筋肉痛があると感じるものの、自転車に乗る分には特に問題なかった。
最近朝起きるのが辛くなってきたので、てっちゃんを巻き込んで練習することにした。今日の本来の練習メニューは20分sst*2。しかし、ybtに行ってみたかったこともあり、40分sst1本にすることにした。本格的なヒルクリライムはハルヒル以来で久しぶりだった。ybtまでは交通量が多いものの、朝練のoymまでと大きく変わらないので分かりやすい。
TT(コンビニ跡スタート) : 41,18 avg207w avg167bpm/max175bpm
タイムは大体40分ぐらいだろうと思い、パワーはsst(210w目安)で行うことにした。本来行うはずだった20分走*2と本質的には変わらないだろう。むしろ1本に詰め込むので練習効果は高いかもしれない。てっちゃんと一緒にスタートし、半分過ぎた辺りまでは一緒に走っていた。てっちゃんがかなり粘っててガッツ感じた。てっちゃんと離れてからは単独で走行した。ゴール前数キロでゴールまでの距離感が分からず、キツくてちょっと出力が下がった。また、残り距離がわからなかったので、ラストスパートをかけられなかった。自分でもsstで40分維持できることに驚いた。結果的に20分・30分のベストパワーを更新することにもなった。景色が変わる分精神的に楽なのかな。また、他の人と走った方が気が楽であるだけでなく、パワーも高く出ることに改めて気づいた。てっちゃんがいなくなってからはキツかった。課題としては、今までの反省を踏まえて勾配変化に合わせてギアを選択できたが、少しパワーが下がってしまう場面もあったことがある。かなりこまめにギアを変えていて、まだ坂に慣れない部分があるなと思った。また、疲労もあり、途中でボトルを落としてしまったことも課題である。回収の影響で15秒程度のタイムロスにもなった。これはレースでは危険行為になるので、再発しないように注意する。次回ybtに行く時は、ラストスパートをもっとかけたい。また、TT中は200wを下回らないように集中したい。目指すは40分切り。
帰り道ではスプリントの練習を行うことにした。何気に初めてのスプリント練習かもしれない。
①22s:max746w/avg515w max124rpm/avg109rpm
②14s:max817w/avg544w max133rpm/avg112rpm
弱い。昔は1000w弱出ていたが、疲労・経験不足もありこんな結果だった。1本目は途中で下ハンに持ち替えるタイミングで体勢を崩してしまい、まともにスプリントできなかった。リベンジの2本目は最初から下ハンのポジションで行った。足は割と回せていると思う。課題としては、スプリントの伸びが悪いことがある。ただ回すだけになっていて、上手くクランクにパワーが伝達していない感覚がある。重めのギアを選択した方が良いかもしれない。次回のスプリント練習では、最初少し重めのギアでスタートして、ケイデンスを上げながらもパワーをかけ続けられるようになりたい。
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