自重バックエクステンション10*2
トーソローテーション50kg10*3
アクティブクランチ32kg15*3
ラットプルダウン30kg10*3
チェストプレス22kg10*3
完遂。アクティブクランチが32kgだと軽く感じたが、41kgになった途端重く感じたので諦めた。中間が欲しい。チェストプレスでは体幹を使う事ができて、腕周りがいつもより楽だった。
チェストプレスとラットプルダウンでは、体幹(特に腹筋周り)を固定することで、腕周りの筋肉を使わずに済み、目的とする筋肉を刺激できた。バックエクステンションでは腰を痛める事なく背筋を刺激できた。臀筋やハムストリングスも使っていた気がする。
重量を増やしたいが、増やした途端持ち上げられなくなってしまう。回数を増やすなどして対応したい。アクティブクランチは32kg20*3、自重バックエクステンションは10*3にしてみる。
30-30
① 1:avg268w/max384w 2:avg267w/max524w 3:avg280w/max399w 4:avg304w/max514w 5:avg304w/max459w 6:avg300w/max421w 7:avg293w/max421w 8:avg286w/max442w
② 1:avg303w/max379w 2:avg284w/max442w 3:avg284w/max517w 4:avg285w/max440w 5:avg307w/max481w 6:avg314w/max483w 7:avg321w/max461w 8:avg323w/max421w
30-30を外で初めて行なったため、スマトレとのペダリングのギャップを感じた。スマトレに比べて引き足の力が伝わりづらく、踏み足主導にしてしまう傾向を感じた。ただ、それでは高いパワーを維持できないので、引き足を意識しつつ、下死点で後ろに蹴り出すパワーも意識して出した。そのことを意識したペダリングにすると、常にチェーンにテンションがかかり続けるため、ケイデンスを上げてもパワーを維持できた。踏み足主導だとケイデンスが低くなりがちで、筋肉に負担がかかる気がしていた。どの位置でもトルクを出せるようになれば、ケイデンスを高くして足への負担を減らしても高い出力を維持できるようになる。平坦でのペダリングに関して、新しい引き出しを手に入れた気がする。
パワーに関しては、概ねavg300w付近で維持できていた。クリテリウムを意識して掛かりだしの加速を意識してみたが、イマイチなパワーだった。次回は、もう一段階かかり始めのパワーを上げることを意識したい。あるいは、タバタに取り組んでみた方が良いかもしれない。
z2で巡航しようとする時に、今までよりもパワーが出ないように感じた。体の条件は悪くなかったので、日中の暑さのせいなのかもしれない。ヘルメットの中に熱がこもっているようにも感じていたので、積極的に水を被って頭を冷やしたい。
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