合宿所はネット回線が繋がらなかったので、全ての日程分を一気に放出します。
・1日目
92km avg157w avg31.3km/h
西湖4周回
普段の練習に比べて、全体的なペースが高かった。具体的には、パワーのゾーンが1つ違かった。それが良い練習になったと思った。
西湖の周回では、先頭4.5~5倍のペースで集団走行の練習を行っていた。最後尾にいればz2の域ではあるが、ポジションが上がる度に強度が高くなるので、集団走行のローテーションの練習だけではなく、足にとっても良い練習になった。これほどの速度域となると空気抵抗が重要な要素となるので、前の選手から少し距離が離れるだけでも、かなり足を使わせる印象があった。レース時に集団の中で過ごす重要性を再認識することができた。また、先頭に躍り出た時に自分の出力が下がってしまい集団全体の速度を下げてしまうことを他の選手から指摘されたため、先頭を引く時は特にパワーを意識するようにした。さらに、こーへいにケイデンスが高すぎると言われた。恐らくケイデンスが100を超えていた時だったと思おうが、トルクがかかっていなかったかもしれないので、もう一つギアを上げてケイデンスが90代に収まるように意識したい。
今回の練習を通して、最も重要だと感じたことは普段の練習の巡航スピードを上げようと思ったことである。今までパワーゾーンや心拍ゾーンを厳密に守って練習をしていたが、それよりも初期の頃はがむしゃらに走って様々なゾーンで刺激を入れることで、地足を作ることが大切なのだと感じた。
今日は足に想像以上に負担がかかったので今日中に回復するのが難しいかもしれないが、明日は初のピストなので全力を尽くす。
・２日目
今日は初めてのトラック練習だった。練習内容としては、周回練習とウォークダッシュ、スタン、最後に1kmTTを行った。
周回練習は比較的低速で、ピストバイクの走行感覚を掴む感じで行った。ロードに比べて車間の調整が難しいように感じた。後で映像を見返した所、やはり前の選手との距離がかなり開いていた。その後は前の選手と同じケイデンスを維持することを意識して隊列走行の練習を行った。
ウォークダッシュとスタンに関しては、上半身の使い方・膝の曲がり具合が課題に感じた。上半身を使って体重をペダルに乗せるのが難しく、上手くトルクをかけられなかった。ウォークダッシュの2本目は上手くかけられた感覚があったが、それ以外はスタンも含めてダメダメだった。リズムが悪かった。
1kmTTはトラックの強さの指標になると聞いていたので、気合を入れて取り組んだ。先輩方からは常に全力を出すつもりで走るのが良いと聞いていたので、後先のことは考えず、常に自分のベストのパワーを出すつもりで挑んだ。初めのスタンディングはあまり上手く行った感覚がなかったが、半周した頃にはトップスピードに乗っていてかなりケイデンスが高くなっていた。多分120ぐらい。ギアを一個上げたいなと思ったが上のギアがなかった。1周した辺りから垂れ始めていて、大腿四頭筋の乳酸が出てきていた。そこからはスピードが下がるのと同時にケイデンスも下がり始めていた。ペダルを回す余力もなかったので、もう少し思いギアでガシガシ踏んでパワーをかけたいとこの時は思っていた。こうして行った1kmTTの結果は1,20,351。
内訳は、19,431 13,676 14,772 15,650 16,822。
1,20を切れると強いと聞いていたので、目標に一歩届かず残念だったが、そこに近づくことはできたので安心した。ラップごとに細かく見てみると、後半の垂れが比較的緩やかだったものの、序盤のダッシュが遅かった。やはりスタンディングが苦手らしい。明日もスタンディングを繰り返し練習して、上半身との連動のタイミングを探りたい。
今日は走行距離が少なかった分、疲労感自体は少ない。フレッシュな状態で明日を迎えたい。
・3日目
本日もトラックにて練習を行った。練習内容は、隊列走行、ハロン、スタン、1kmTT(自主)である。
隊列走行では、先頭交代の際に先頭から降りるときにペースを緩めてしまいがちだった。ロードとは違って、先頭から降りる時には傾斜がある分、少しだけ踏んで横に捌けるようにする。2回目の先頭交代では比較的にスムーズに交代できていたようだ。
ハロンでは、まずバンクの上を走行することから始めた。初めて上まで登った時は、傾斜が横についていた分、ペダルヒットするのではないかとビビっていたが、前の選手の様子を見ても余裕はあったので安心して走行することができた。しかし、やはり速度を下げると下にずり落ちそうな印象を抱いた。その後、ハロンを行った。ライン取りやペースに関しては見よう見まねだったので、上手く走行できなかった。具体的には、計測に入る前の上から降りるタイミングが難しく、勢いよく下れずに早いタイミングで下ってしまった。また、その際のペースアップも足りていなかった。ダンシングでもっと加速すべきだった。さらに、計測前のコーナーに進入するまでにも、もっとスピードを乗せておくべきだったそうだ。2個前のコーナー立ち上がりからさらにペースを上げてみたいと思う。計測前から勝負が始まっているというのが興味深い種目だった。
スタンに関して、計4回行ったが計測は最初の4回だった。最初の1回は、12,338/7,424で、19,762だった。この周回に関しては、後半をシッティングにしてしまっており、後でずっとダンシングにすべきだと注意された。そして2回目は、12,213/7,263で、19,476だった。全部ダンシングで挑んだ。序盤はダンシングでも問題なかったものの、後半の高速域になるとバイクが横にブレて暴れてしまった。ロードの癖でハンドルを横に振ろうとしていたことと、バンクの勾配が横についていたことが原因だったようだ。ハンドルは振ろうとせず、むしろまっすぐに押さえ込む必要があると聞いたので、3回目はそのことを意識しながら行った。3回目は、12,076/7,166で、19,782だった。後半のダンシングでもハンドルをまっすぐにすることを意識したら、バイクが暴れることがなかった。ただ、あまり上手くパワーをかけることができなかった。4回目は、最初のスタンでペダリングが乱れてしまった関係で全体のリズムが狂ってしまい、後半ダンシングをしても上手くバイクを進ませられなかった。
練習後のアドバイスでは、発信時に脚で回そうとしていたのが課題だと分かった。背中は水平のままで腰を斜めに入れる意識で前に体重を移動するのが良いらしい。この際、ステムと股がくっつくぐらいの意識が良いらしい。また、ハンドルは手首を内側に入れないようにして握る必要があるようなので、次回からは意識をする。やはりロードでの癖が現れてしまっている。また、スタンでかなり引き足を使えているらしい。
最後には締めで漢の1kmTTに挑戦した。スタートから半周までの加速は微妙で、リズムよく加速できなかった。それから半周はほぼ惰性でペダルを回し続けた、その後乳酸が溜まり始めていたので、引き足や下死点でパワーをかけることを意識してペダリングして何とか耐えていた。そこからは垂れてしまい、死にそうになりながらペダルを回そうとしていた。しかし、１周と¾周を過ぎた辺りで、吐いてしまったのでDNFした。口で受け止めたのでコースは汚してません。あんぱんの味がしました。固形の補給を取った後に走るべきではないなと思った。
この2日間のトラックの練習の影響なのか、腹筋と横腹が筋肉痛っぽい気がする。
・4日目
26.7km avg162w avg30.1km/h
この日はレストで前の2日はロードに乗れなかったので、アクティブレストを行った。自分の場合は1時間以内が良いと先輩から聞いたので、山中湖を２周することにした。コース自体は信号が少なくて走りやすく、車のマナーも良かった。序盤は臀筋周りの疲労を感じていたが、半周した辺りで全身の血が巡ったので足回りの疲労感は感じなくなった。今回のライドでは強度はあまり気にし過ぎずに乗っていたら、結果的にいつもよりも高いワットで巡航していた。その結果、avg30.1km/hとなり、単独で走行した中では多分最速だと思う。
足回りの疲労が溜まってはいたので、今日はレストにできて良かった。アクティブレストをすることで、全身の血を巡らせることができて良かった。普段の練習にも取り入れようと思う。
また、2日間のピストの練習の影響なのか、ロードのハンドルが高くてサドルが低く感じた。ピストのハンドルが低くて、自分のロードよりもクランク長が長いのに慣れてしまったのだろう。そこで、ロードのサドルを3mm程度上げてみた。ハンドルを下げられて、ペダルが周りやすくなって良いと思うが、高く感じるようならすぐに戻そうと思う。
・5日目
今日は雨予報で、練習中もガッツリ降られた。合宿前から雨予報があったので自転車用の雨具を用意しておいたが、それが功を奏した。むしろ、雨具の下にジレを着てしまって練習中は暑く感じた。低体温症になるよりはマシだが。あと、途中でパワメの接続が切れてしまって主観の強度で先頭を回していた。家に戻ったら接続を確認することにする。
60km avg36.0km/h
練習内容は西湖6周。ペースはL2~L3で雨が強かったら安全のために中断もありという指示だったが、周りの選手のレベルが自分より高いのもあり、結局自分にとってはL3~L5だった。avg36は流石に初体験だった。最初の3周までは問題なくついていけて先頭交代もできていたが、4周目から足と心拍がキツくて、ギリギリの戦いだった。5周目に入ってからの下りで徐々に離されて、平坦になったタイミングで完全に千切れてしまった。
自分の力不足はもちろんあるが、コーナー進入のスキルの無さによって無駄に足を使ってしまったことにも、千切れた原因はあると思う。コーナー進入の時に前の選手の後輪に追突してしまうことを恐れて少し距離を置いてしまい、それが立ち上がりの時に差が大きくなって足を削ることになってしまう。そして、後ろの選手は自分以上に足を使うことになってしまう。無論、このロスをゼロにすることは理論上できないと思うが、これをゼロに近づけることは技術で対応できると思う。それができるようになれば、クリテリウムの立ち上がりでの足の消耗を最小限に抑えられるだろう。今日は前の選手より減速し過ぎてしまって立ち上がりで無駄足を使ってしまったり、前の選手より速く突っ込んでしまってラインをずらした結果、マンホールに乗っかってしまってタイヤを滑らせたりしてしまった。後ろの選手も同じラインを通ってしまって滑ってしまった。今日のような下手な走りが無いように、今後は後ろで走る練習も積極的に行っていきたい。
また、連日の高強度の練習により前乗りでの滞在時間が多くなったため、股ズレが痛い。
・6日目
雨が降りつつ止みつつの中、雨が止んでいる時を見計らってトラックの練習を行った。路面はほぼドライだった。
最初は路面が少し濡れていたこともあり、隊列で15周回した。前の選手との距離を近づけたまま巡航できたと思う。けんぞうさんからライン取りを気をつけるように指示があったが、終始スプリンターレーンの中にラインを収めることができた。特に自分が先頭の時はスプリンターレーンの中でも真ん中のラインを走行できた。
次にスタン1周を行ったが、あまり記憶がない。タイムは19.07/14.09で33.16。発進も伸びも遅い。
その後自主練の流れになったので、苦手なスタンを集中的に行った。特に課題なのは、発進時に体重を上手く用いることと、スピードがある程度乗ってきてもダンシングで加速し続けることである。発進時では今まで引き足を使い過ぎていたので、今回はまずキレイに体重を乗せることを意識した。その結果、初速は乗った気がするが、それからスピードを上手く乗せられていなかったように思う。スタンの体の使い方について、先輩方の走り方を見て調べてみようと思う。また、後半の伸びについては、ハンドルの握る位置がしっくりこなかったのが原因だと思うが、思うような力を使ってバイクの挙動をコントロールできなかった。ただ、握る位置がしっくり来なかったとしてもバイクを安定させれば良いので、躊躇わずにダンシングすることにする。タイムは、18.97/17.09(計測ミス)/18.42だった。これまでの練習では19秒台しか出ていなかったが、ここで18秒台を連発できてきたので上達してきたようで嬉しい。18秒台前半をコンスタントに出せるようにしたい。
最後はある程度の時間追い込む練習をするために、スタン1周を行った。最初の加速では、それまでのスタンの練習の影響で足が回らず、実際にタイムも落ちていた。半周すぎてからもケイデンスを維持するのがキツかった。しかし、そこからは歯を食いしばりながらなんとか耐えて、タイムは18,54/14,38で32.92だった。スタンの練習の甲斐があって前半で18秒台を出せたのは良かった。ラストはハイケイデンスでフォームが崩れていたので良くなかった。
洗濯物臭すぎて申し訳なかったです。
・７日目
79km avg35.7km/h
今日は最終日で、西湖を8周回のメニュー。ペースは、z2~z3で全体を通してエンデュランスのペースになる指示だった。パワーメーターの接続が相変わらずきれていて、心拍計を忘れたので、スピードしか情報がなかったが、体の様子を見ながらローテを回していた。体の状態としては、足がかなり重かった。臀筋と大腿四頭筋の動きが悪かった。2周くらい周回した辺りで温まってきて、ある程度回せるようになった。
前回の西湖の練習でコーナリングの進入が課題だと分かったので、今回はそこを重点的に意識して、前の選手との車間を詰めることを徹底した。その結果、コーナリングで差をつけられて立ち上がりで無駄足を使うということは少なかったように思う。高橋さんからは、車間を詰められてて良い感じと言われた。ただ、前の選手の後輪にぶつかりそうになって横に避ける場面があったので、あまり差を縮めすぎないいようには気を遣いたい。後輪にばかり気を遣っていては前方のコースを見れないのでなおさらだ。十分な差を維持できれば良いだろう。
先頭テンポのはずだったが、蓋を開けると結局前回の西湖周回と大きくペースは変わらなかった。だが、不思議と体力的にはあまりキツくなかったように思う。立ち上がりで無駄足を使わなかったからだとしたら嬉しい。いずれにせよ、連日の練習で足はバキバキで、股ズレも痛い。今回の合宿ではあまり距離乗ることはなかったものの、かなり追い込むことはできた。普段の練習も、この合宿の練習のように全体的にペースを上げて、体を鍛えたいと思う。
合宿全体を通して、サポートと運転ありがとうございました。
洗濯物が臭い問題には悩まされたので、次回からは多めに服を持っていくことにします。
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