プランク1.5分
左右サイドプランク 1分
自重バックエクステンション20
腕立て*30
相変わらず自分がジムに行く時間はフリーウエイトのスペースが空いていないので、トレーニングルームで何ができるか考えてみた。そして、筋肉のバランスを見直す意味でも新たにTRXのレジスタンストレーニングを導入した。TRXとは２本の縄に手や足をかけて筋トレを行う器具。自分は上半身を鍛えるのに使おうと思ってます。
TRX マウンテンクライム20
バランスを保ちながら足を動かすのに体幹をめっちゃ使った。
TRX 腰上下20
見た目の10倍腹筋がキツかった。
TRX 左右サイドプランク1分
バランスを取りながら横腹を鍛えられました。
バックエクステンション50kg*10*2
自重でなく器具のバックエクステンションに挑戦。体幹を固定することで腰に負担をかけないことを徹底して意識。押すときも戻すときも絶えず体幹を固める必要があるのが難しかった。ちょっとでも緩めると、特に戻す時に腰に皺寄せがきがち。
ラットプルダウン25kg*10*2
TRXでローイングに挑戦したら背筋にほぼ刺激が入らなかったので、ラットプルダウンで背筋を刺激。
シーティッドレッグプレス149kg10*3
臀筋から力を分散するために、いつもよりシートを寝かして大腿四頭筋に負荷がかかるようにしてみた。ただその分足のストロークが短くなった。
シーティッドレッグカール32kg10*3
ハムストリングス弱めなので多めに。いつもより重く感じたが、ギリギリ完遂。
レッグエクステンション50kg10
レッグプレスで大腿四頭筋にある程度刺激を入れられたので、少なめに。
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