ロード班長からのマンツーマン指導でジム。バックエクステンションが苦手だったので、そこを中心に色々と教えてもらった。大変勉強になりました。
また、ちょっと軽めの重量で多くの回数を繰り返しても十分に筋肥大効果を得られるとのことで、軽めの重量から初めてセット数を重ねるにつれて最大十両まで重くしていき、それから徐々に重量を下げるという形で組んでみた。
アップは1.5kp100rpmあたりで5分間powermax。全身が温まった。
バックエクステンション50→68kg*10*10
セット数はあまり定かではないが、この辺りの重量でおよそこれくらいのセット数を行った。ざっきーによると、今まで自分は骨盤が寝た状態でバックエクステンションを行っていたらしく、これでは背筋・臀筋に効かせられていないそうだ。実際、筋肉に効いている感じもしていなかったのがこれまでだった。そこで、骨盤を立てたまま動作を行うことを意識した所、正しく負荷をかけられていることを実感した。指導ありがとうございます。ただ回数が後半になるにつれて腰が寝てしまいがちになっていたので、骨盤を立てることを徹底しなければいけない。日常生活の中から意識したいと思う。
レッグプレス95kg→149kg*10*10
足を平行にして、膝が外に向かないようにする必要があるとのことで、実践してみたら、大腿四頭筋・臀筋によく効いている感覚があった。内転筋を常に意識して効かせる。
レッグカール22kg→32kg*10*3
足を伸ばすと膝裏がピキるので、その手前までで動作させた。軽い重量でも十分に刺激はあった。
レッグエクステンション32kg→50kg*10*5
じっくり効かせられた。
ロード班長ありがとうございました。
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