怪我期間まとめったかったので、１度に失礼します。ストラバをコピペしてるのでたまに暴走してます。
11月6日
日常生活もままならないが出来そうなことを始めた。
腸腰筋30rl5 伸ばし30rl5
ヒールリフト in neu out 203 イメージスクワット10 スクワット50 つま先上げ30rl3
ヒールリフト in neu out 203 手負荷腸腰筋 303
片足スクワット浅め 20*2
11月7日
以下自転車の記録は、肩吊るしてジムのパワマで漕いでいます。
（安静と言われたがそんな時間はないので、）
5min*3 2kp
10min
11月8日
8分200w30流し*5
膝の擦り傷が痛すぎる。
10分ダウン
腰が今までは反りすぎていたかなという印象を得た。腹筋入れて曲げるイメージが程よいだろう。左腕のみで支えるから左腕がかなりキツイ。意識しないと状態のブレが半端ない。上半身を体幹で支えるイメージをつけていく。乗っている最中は感じなかったが、やはり腰が若干痛い疲れている？感じがする。
11月9日
250w5分流し30秒レスト3分*4
かなりキツかった。設定パワー届かなかったので最低200は下回らないよう踏んだ。5.6分にかけては250でてた気がする。
踏めない時に目を瞑りwという現実から逃避しがち。目カッピラいて現実に勝つ。
自分はキツイとこに勢いでぶつかっていく事と、倒れてからまた気合いで挑むのは得意だけれど、耐えることが苦手だと思う。メニュー始めるのは、どんなキツイメニューでも挑もうとするけど、それが維持系だと耐えかねてしまう。そもそも耐えるという認識を持ててないからかもしれないが、まあそれは利点としておいておこう。耐える能力これを伸ばせたらアツい。
11月10日
回復走40分。
とにかく左腕がキツイ。体制変えまくってなんとかやりきったけど笑。そのせいもあって常に回転や腹圧の意識を向けることは出来なかった。でもまずやることが大切。後、腰の痛みなくなりつつあって気持ちいい。お腹を引っ込めるイメージで前傾姿勢を取りすぎない事が重要ぽい。後、前学期は自分が思ったより乗れていないなと思ったのでトコトン乗るつもりでやっていく。
11月11日
250w6分5 300w2分2
前回よりは踏めた。240前後になってしまったけどかなり粘れたかなと思う。ただ力出すためにペダリングはイマイチだったかも。最後の一本がヘナチョコすぎて全然パワー出てなかった。
その後の2分もがきは比較的出来たと思うけど、記録がカロリーしか出てこなかったから、なんかやってらんねえ笑。まあ、淡々とやっていこう。
11月12日
有酸素回復でい
20分170〜180w
神経系
120回転位30秒3本
11月14日
30-308 3.5kp 30-306 3.3kp
乳酸耐性を高めるための高強度インターバルトレーニングを行った。一本目後半踏み切れなかった。その瞬間にどれだけ後を考えずに踏み切れるかどうか。
11月15日
2.8kp2分-2分5 2.4kp10分 3.8kp10秒6
慶早戦前（走らないからオフ）に追い込むことができた。記録を後から書くとその時の感触を描きづらいからすぐ書くようにする。
11月17日
アップ10分
30-30 3.8kp4 3.5kp4
30-30 3.5kp6 10-120 4.5kp4
ダウン6分
30-30が回らなすぎて途中でKp落としてこなした。それでも最後の方回っていなかった。鎖骨の事で慶育病院行って、水曜に回されたのと、ズレていたら手術になるかもしれないといった不安やズレてくっつくかもといった不安で踏み切れない部分があった。もちろん根性の問題もあるが。メンタル、マインド等はパフォーマンスに大きく影響するなと感じた。
結構くじけそうになったがメニューは完遂した。実直に積み上げていく事で見える景色があると思う。
最近は、怪我、練習面、勉強、経理、人間関係の少しずつの積み重ねで精神がすり減らされている感覚がある。プラスαやるよりも、回復に焦点を当てて生活していく。
11月18日
アップ
60-60 3.3kp7 高回転危なかったのでやめた 5分 2.5kp2
ダウン
思えば自分は気分でメニューをやりがちだった。その時その時は追い込めていたつもりでもそこまで長いスパンでみて追い込み切れていなかったかもしれない。思いつきでやるのは本当に楽しいけれど、4年間で日本1を目指すなら規律で積み重ねていかないと勝ちは見えてこないだろう。淡々と練習を積まないと。
11月20日
アップ
60-60 3.5kp6 30-30 4.1kp6
180-120 4.2kp4.0kp
11月21日
アップ
10-120 5.5kp
10分 2.5kp2 30-120 3.5kp3
10分 2.5kp
ダウン
かなり追い込めたんじゃないかと思う。設定できているか分からないがSSTらへんを狙ったトレーニングはなんとか続けられる感じで疲労も溜まりすぎずいいなと感じた。
11月22日
カープレイズとか
SFCの万学博覧会でジム閉鎖しててゾーン2長時間やるつもりがやれず、やれないし、腰死ぬほど痛いし、みんな合宿中だし、かといって思いっきり遊ぶこともできずに精神がご臨終気味だった。夜に見たジョーカーが沁みた。
11月23日
秋葉台ジム
ゾーン2狙いでやったつもり
80分→自販機→55分
昌太とコメダ行ってから行った。やったってだけで気分がだいぶ清々しい。昌太と話して、競技に対する思いっていうのも少し変わったかも。結果ばかり追い求め過ぎるとつまんなくなってしまいがち。それ自体も楽しむっていうか気持ちよく乗る気持ちよくやるって事も少しありなんじゃないかなって。たまには楽しいライドも入れよう。
11月24日
60-120 3.2kp7 30-120 4.5kp6
12分 2.5kp90回転→3分レスト→12分2.2kp90回転
11月25日
30-30 4.1kp8 20分zone2 1.8kp3
11月26日
粘りが足りなくてテンポくらいになっていると思う。でもまあやりきれたのと、以前のやつと比べて悪くないと思うから良しとする。腰もだいぶ耐え？今日は追い込み過ぎなかったから清々しい気分だ。神経疲労が最近やばかった気がする。
11月27日
3分ー3分 2.8kp3 記録切れたけど1.2は290wくらいだと思う。 30-30 4.1kp6
Z2 15分
ここからの1週間ほどストラバ記録がパワ魔の写真しかない。確か一人でジム行き続ける日々で、精神状態が終わってた気がする。練習だけは確実にやってたからよし。
11月28日
2分-2分 ２.9kp3 30-120 4.5kp4
30-30 4.0kp*6
Sstテンポかも 10分
12月2日
30-30*5
sst12分*3
30-180*6
12月3日
sst10*4
20-120*6
z2 1h
12月5日
sst12
30-180*6
z2 １h
12月6日
20-180*6
z2 １h
12月7日
20-120*8
sst12
30-30*6
z2 1h
12月8日
z2 1.5h
12月９日
180-180*3
30-30*5
30-30*8
12月11日
Sst 12分2
10-120*4 5kp
30-30*4
Z2 25分2
12月12日
3分-3分3 3kp
45-1504 3.5kp
30-306 3.5kp
Z2 20分2
12月13日
納会後ジム行けなかったので、階段使ってz２の心拍で1h30。
12月14日
Sst 2.4kp 10分2 95回転超目安
30-30*8 3.5kp心拍190越えててかなり追い込めた。
15-120*4 4.5kp
15秒っていう短い時間でも最後落ちていっている。もっと行きたい。
Z2 30分
レッグプレス 196kg8回
12月15日
z2 1h20
12月16日
Sst12分*2 2.5kp 95以上
どちらもキツすぎて萎えることなくやり切れた。
30-30 *8 3.5kp 120回転下回らないように。全部400w以上でまとめられた。
20-120 3 4.0kp 久しぶりに死に近づいた。全力出し切るメニューも定期的にやっていく必要がある。限界突破は大事。20秒でも最後落ちてくるのは改善の余地が大あり。
Z2 19分3
12月17日
z2 1h
病院で徐々に復帰できると言われた。年末超えるかもの予定だったが、驚異的な回復スピードだったらしい。上半身が解放された。
上半身筋トレ
12月18日
Sst 12分2 2.5kp
今日まぢでモチベ低くて、変な汗も出たけど振り絞って完遂できた。
スクワット徐々にあげて 90*5*3
ショルダープレス、アームカール、サイドレイズ、腹筋背筋等。
ぐちゃぐちゃな気持ちでもやり切る事が大切。
12月19日
ウォーク20分
ベンチ50103 40103
アームカール 20103
サイドレイズ5103
ショルダープレス6103
ラットプル 43103 525 フライ2310
腹筋背筋
ダンベルカール8104
12月20日
30-1805 3.8kp できる限りぶん回し。限界まで追い込めた。
40-240*3 3.2kp あかん
ゾーン2 18分*3
背筋腹筋フライちょいと
12月21日
z2 1h20
12月22日
アップ10ぷん
スクワット100*5*5
後半になってキツくて若干フォームが良くなかったが頑張った。最後の1回潰れてしまった。
ベンチ 50.10 55.5 60.5.2
デッドリフト 90.3.4
サイドレイズ 5.10.3
ショルダープレス 5.10.3 6.10.3
ダンベルカール 6.20
ラッドプル43.10
腹筋
Z2 20分 血流促進
12月23日
ベンチ55.5.4 最後のセット潰れ
アームカール20.10.3
サイドレイズ6.10.3
ショルダープレス7.10.3
Z2 1h
鎖骨骨折期間でガチでへなちょこになってる。
12月24日
10分
SST10分.2 rest4 2.5kp
30-180.4 3.8kp
Z2 25
12月25日
スクワット
80.3
100.3
110.2 若干下がりきってないかも
ベンチ50.5.6
アームカール20.10.3
サイドレイズ6.10.3
ショルダープレス8.10.3
Z2 1h
骨折前110ポンポンあげられてたのに、
12月26日
スクワット90.5.2
デッドリフト80.5 100.1.2
ベンチ 50.5.3
アームカール 20.10 22.5.10.2
12月29日
50km
古代兵器で浜名湖1周
骨折後初めての自転車乗車
長めの距離のると腰がすぐ痛くなる。腰の疲労骨折が再発していないか心配になる。
12月30日
妹とラン
1月1日
12km 大草山2回
隙間時間になんとか行ってるから疲労困憊。
1月2日
30km
1月3日
家の前の1分坂*10
まじで腰終わる。
毎日のストレッチ時間長めに確保する。
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