10月25日（金）
南魚沼の怪我がケアリーヴをずっと貼っていたが治る気配がなく、1か月経過したので病院に行くことにした。自分が浸出液だと思っていた液体はどうやら膿だったらしく、知らぬ間に菌が傷口に入り込んでしまっていたらしい。激しい運動は控えるように言われてしまったので、土日はひとまず上半身と体幹のトレーニングを主として練習しようと思う。怪我した当初にもっと早く病院に行けばよかったのかもしれないが、あの頃もあの頃できつかった。
10月26日（土）
部室にて朝からネットで見つけた上半身と体幹のトレーニングを行った。
まずネットに乗っていた情報を拝借して、
ロードバイクで使われる上半身の主な筋肉
大胸筋
腕に続く体重を支え、姿勢を安定させる
ダンシング時のバイクが左右に振られる時に安定したフォームを維持する
バイクのブレ等の推進力以外の無駄な力を抑え込む
荒れた地面の衝撃を吸収する
広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋
前傾姿勢を楽に維持する
骨盤と脊椎を安定させ脚のパワーを最大化する
ヒルクライム時に安定したパワーを出す
腹斜筋、腹横筋、腹直筋
ペダリング効率を上げる
下ハンドルのポジションのバランスを維持する
呼吸を楽にする
などなどの役割があるらしい…
練習内容
バックエクステンション 広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋
10回＊３
手を頭の後ろにするとbetter
バードドッグ 腹直筋、腹斜筋、腹横筋、僧帽筋、脊柱起立筋
10回＊３
左右両方をやってカウント1
プランク 腹直筋、腹横筋、腹斜筋、広背筋、脊柱起立筋
1min＊３
サイドブリッジ 腹斜筋
1min＊３
フラッターキック（足バタバタ）
40secフラッターキック
20sec足を上げたまま維持
これが一番つらかった。
ベントオーバーローイング 広背筋、僧帽筋
10回＊３
重りなし
ワンハンドダンベルローイング 広背筋、僧帽筋
左右１０回ずつ＊３ 1.25㎏＊２
プルオーバー 大胸筋、広背筋
10回＊３ 1.25㎏＊２
最後にスタンディングの練習。まだうまく…今後も時間がある時に少しずつ練習できたらと思う。
参考文献
10月27日（日）
バックエクステンション
10回＊３
バードドック
10回＊３
プランク、サイドブリッジ、足バタバタ
30秒ずつ＊6セット
ベントオーバーローイング
10回＊３ 重りなし
ワンハンドダンベルローイング
左右10回ずつ＊３
プルオーバー
10回＊３
今日は何やら部室棟への人の出入りが多く、スタンディングの練習はできなかった。また、バンクに行けなくて悔しい。もっと早く病院に行っていれば…
怪我が治っても今後も部室練の時に体幹トレーニングを続けていきたい。
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