ジム
2人の予定が合わなかったようで、1人でトレーニングを行った。新入生向けの資料で10回程度できる軽めの負荷で3~5セットやるのが良いと書かれていたので、体幹周りのトレーニングをそのようにして行った。ここに行った筋トレの内容を記録する。
バックエクステンション 41kg 10*3
トーソローテーション 40kg 左右10*3
アクティブクランチ 23kg 10*3
ワットバイク ケイデンス120 10分*2 片足ペダリング3分*2 テンポ走30分
やっている中で、負荷が軽すぎるかなと思う場面もあった。しかし、フォームがままならない中で無理に高い負荷をかけてもバイクに乗れなくなって意味がないので、軽めの負荷を多めの回数行うようにしたいと思う。練習で100%出し切るよりも、80%の達成感を毎日続けたい。
また、腸腰筋を強く意識して練習した。調べて見たら、足を上げた際に、大腿四頭筋に力が入っておらず、お腹を押して見て力が入っているようであれば腸腰筋を使えているとのことだった。実際に試したところ、アップや片足ペダリングなどで、腸腰筋を使えていることが分かった。あまり引き足を今まで以上に意識する必要はないのかもしれない。また、引き足を意識しすぎると踏み足が疎かになって結果的にパワーが低下するとの報告もあったので、引き足側の足の重さがペダルに乗っかっていないことを意識する程度で引き足を行いたい。むしろ、上死点の通過をスムーズに行えるようにした方が良さそうである。ここで腿をあげきれていないと高回転のペダリング時に、お尻が跳ねてしまうと言っている人もいた。上死点では上まで腿を引き上げる意識を大切にして練習を行いたい。
追記) 上死点で前へのベクトルを出すには、腸腰筋と臀筋を使うらしい。また、引き足の延長として考えた方が良さそうだ。足上げの意識で引き足と上死点でのペダリングをお行いたい。
次回のライドの目標は、腸腰筋を用いた引き足を意識しつつ、上死点で腿を上げてくる動作を意識することである。片足ペダリングを実走でも実施したい。
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