6/6,7は用事があってレストだったため、疲労感は全くなかった。ただ、天気がイマイチなせいかフレッシュな感じではなかった。朝練が中止になったので、この日は自由に走った。
73km 3h z2~テンポ走 NP144w
ちょっと忘れ物があったので、日吉まで。日吉でKCCの人に「s-worksだ！」って言われた。ここ最近の課題でもある出力が上がった時のペダリングを意識してライドした。ペースは安全な場所ではテンポ走。ただ、パワー上ではテンポ走で走っているものの、心拍はz2の上限ぐらいだった。ワンチャンこの1ヶ月でftpが30ぐらい上がってる。だとしたら、練習効果を高めるためにももう一度ftpテストした方が良いかもしれない。普段の練習の感触から逆算してftpを算出しても良いかもしれないが。180wぐらいで走っている際に、大腿四頭筋を使わないことを意識した所、足は脱力していて体重がペダルに乗っているという感触を得られた。一点で力をかけるというよりは、継続的にパワーをかけ続けるような感じ？ただ、200wぐらいになると大腿四頭筋を使ってしまう。ランプアップで徐々に出力を上げるようにして練習すべきだ。
55km 2h 10分走*4 NP160w
日吉に行くだけでは物足りなかったので、ランプアップ方式で10分走を4回行った。秋田さんと中谷さんのアドバイスで、1本目はテンポ走、2本目はsst、3・４本目はftpの強度を勧められたので、実践してみることにした。
1本目 163w avg134bpm/max146bpm
テンポ走なので160wを目安に走行していたが、心拍が上がらないしめっちゃ楽だった。テンポ走のはずなのにほぼz2。やっぱftpが上がったんだ。2本目は180wを目安に走行することにした。
2本目 175w avg145bpm/max154bpm
心拍的にもテンポ走っぽい感じで走れた。ここに来ると大腿四頭筋で踏みがちになってしまうので、意識的に足を脱力してハムストリングスと大臀筋を使うことを意識した。特に大臀筋は使えている感覚があった。
3本目 202w avg150bpm/max156bpm
2本目はテンポ走だったので、3本目にsstをすることにした。200wを目安にしていたが、実際にはもう少し強度が高くても良いのかもしれない。まだ大腿四頭筋は使わずに持ち堪えている。ただ、ハムストリングスを使えている感じがあまりなくて、割と引き足主導だった気がする。
4本目 225w avg157bpm/max169bpm
ftp強度を目標にしていたが、少し低くなってしまった。だが、大事なのは正しいペダリングをできているのかどうか。いつもほどではないが、大腿四頭筋を使ってしまったかなという印象。ただ、いつもよりは特に上死点で臀筋をよく使えていたと思う。
道中に気づいたこととして、平坦ではftp強度になると大腿四頭筋を使ってしまうが、緩斜面ではそうでもないということ。傾斜がある分、力のかけ所が違うからペダルを回しやすいからなのだろうか。ある程度の斜度があった方が、正しい筋肉を使えているような気がした。今度からは10分走のメニューをするときは山に行くのも手段の1つかもしれない。ただ、レースはほぼ平坦なので、もちろん平坦での練習を疎かにしてはいけない。
次回のライドの目標は、引き続きftp付近の強度で正しい筋肉を使ってペダリングすることである。
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