10/22 ジム

数値上の疲労はまあまああったが、土曜のバンク練までに筋トレを行いたかったのと、筋肉痛を治したかったので、通常の計画通りジムへ。前回の反省を踏まえ、筋肉痛が長続きしがちな上半身は器具ではなく自重で行った。また、速筋を意識した脚のトレーニングも行った。

プランク1.5分*2

後半になるにつれて腰が下がる傾向があったので、意識的に腰を正常位置に戻した。また、スポーツ科学の授業で一瞬紹介されていた、プランク中の腹式呼吸を行ってみた。「インナーマッスル」という感じがして、何となく効果が高そうだった。自転車の上だと普通のプランクより呼吸は荒くなるものだし、これは取り入れていきたい。

サイドプランクサイド1分*2

肩が痛くなりがちなので短めで1分だけ。後半になると、トーソローテーションで刺激してきた腹斜筋を使えていてよかった。

シーティッドレッグプレス149kg10*3

春学期にジムに行っていた時は、臀筋の利用に課題を感じていたため、シーティッドレッグプレスをする際はシートを最大まで立てて臀筋をメインで鍛えていた。しかし、現在速筋に課題があるので大腿四頭筋にも刺激を入れるよう、シートを真ん中辺りまで寝せてみた。すると、春学期は寝ていて104kgがやっとだったのが、大腿四頭筋も使えるようになったことで、より重い重量を扱えるようになった。夏季で脚力が向上した点も影響はしていそうだが。徐々に重量を上げていったところ、鍛えるには149kgが最適に感じた。それより重いとフォームが汚くなる。今後はこの重量で行いたい。ただし、ポジションの調整などはまだ試行錯誤の余地があるかもしれない。

シーティッドレッグカール32kg*10*3

こちらは重量に変わりはない。一段階上げただけで全く動かせない。やっぱハムストリングスは弱い。