9.24-10.3
9.24 コア2min/スクワット20回(15kg) *2セット
9.25 Active Recovery – Easy Spin Z1
9.26 コア2min/スクワット20回(15kg)*2セット
Active Recovery – Easy Spin Z1 w/ 3*1min HCad
9.27 1:47’31 IF0.705/TSS89 W’32%
Tempo w/ bursts and big gear 1h45m–2h
MS1:
15min endurance(56-75%)
→1*30min Tempo(76-90%) bursts every 2min for 10s
>0:15:05 41.8% 169.0w 50.0：50.0 (8.9+8.9)N*m 90.6rpm
>0:30:00 45.2% 209.0w 50.0：50.0 (10.5+10.5)N*m NP210.7w 94.9rpm
Rest 10min
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MS2:
20min endurance(56-75%) put in 53:13 every 2min
30s→1min→2min
>0:20:00 51.9% 191.3w 50.0：50.0 (12.2+12.2)N*m NP233.8w 74.3rpm
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MS3:
Tempo(76-90%) with 3*30s (>180rpm) fast pedaling
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Peaks Coaching Groupのブログにあったトレーニングメニューを、以前コーチから頂いた、似たようなメニューを参考にしながら、自分用にアレンジ。
MS1は詳細な分析を すると20分を境に、少しパワーが落ちていた。MS2を詳しく分析すると、やはり2分が少し弱い気がする。MS3はやけにきついと思ったら、 やはり回復する前にどんどんメニューをこなす形になっていた模様。もう少しレスト時間を延ばしても良かったかも。Goldencheetah による分析は冷静すぎて厳しい…
9.28 off
9.29 1:16’20 IF0.790/TSS85 W’63%
AC- 1×10, 3×2, 3×1,30sec 1h20min
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MS1:FTP
10分 (目 標＞105%FTP)
>0:10:01 55.7% 265.2w 50.0：50.0 (13.2+13.2)N*m 96.2rpm
5分流し
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MS2:AC
3 x 2分 Anaerobic Capacity
目標135%FTP
レストは2分
>0:02:00 65.1% 328.3w 50.0：50.0 (16.4+16.4)N*m 95.9rpm
>0:02:00 63.9% 328.7w 50.0：50.0 (15.9+15.9)N*m 98.8rpm
>0:02:00 65.2% 320.5w 50.0：50.0 (16.5+16.5)N*m 93.0rpm
○前回+1%
10分イージー
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MS3:AC
3 x 1分 Anaerobic Capacity
目標150%FTP
レストは1分
>0:01:00 67.5% 381.3w 50.0：50.0 (18.0+18.0)N*m 100.9rpm
>0:01:00 66.3% 377.6w 50.0：50.0 (18.1+18.1)N*m 99.7rpm
>0:01:01 64.4% 363.1w 50.0：50.0 (18.0+18.0)N*m 95.8rpm
○前回+3%
5分イージー
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MS4:AC
1 x 30秒 Anaerobic Capacity
最後のフルもがき。
>0:00:33 62.5% 488.7w 50.0：50.0 (27.2+27.2)N*m 83.5rpm
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L4 87% EFFORT of 09:28 (265 watts)
L4 MATCH 05:21 (267w 2 kJ)
L6 MATCH 01:58 (329w 8 kJ)
L6 MATCH 02:00 (328w 8 kJ)
L6 MATCH 01:56 (322w 7 kJ)
L6 MATCH 01:03 (377w 7 kJ)
L6 MATCH 00:58 (381w 6 kJ)
L6 MATCH 00:57 (370w 6 kJ)
L7 MATCH 00:28 (539w 7 kJ)
どうにかすべてL6に入れることができた模様。
9.30 off
10.01 コア1min/スクワット20回(15kg)*2セット
Active Recovery – Easy Spin Z1
10.02 40’08 IF0.771/TSS40 W’64%
SST 1 x 10min then HIIT 40/20
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MS1: 10+5分 SST+HIIT=15分
SST 10分 その後(レストなし)HIIT(40sec ON/20sec OFF)x5
>0:10:02 52.8% 234.0w 50.0：50.0 (11.7+11.7)N*m 95.6rpm
>0:05:00 51.9% 271.7w 50.0：50.0 (13.2+13.2)N*m NP297.4w 92.6rpm
最後の1本は1分モガ キ！
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L6 MATCH 00:39 (366w 4 kJ)
L6 MATCH 00:36 (372w 4 kJ)
L6 MATCH 00:35 (372w 3 kJ)
L6 MATCH 00:32 (359w 3 kJ)
L6 MATCH 00:53 (329w 3 kJ)
夏合宿中に嫌というほ どやったベース系メニュー、SST+HITTをローラー用に短くアレンジしたメニュー。毎回しっかりW’を下げられてはいたが、ソリア域の絶 対的出力をさらに上げる必要があるだろう。一応最後までL6にとどまれた点は良かったが、最初から最後までしっかりもがききる必要があるだろ う。
10.3 52’01 IF0.742/TSS52 W’47%
VO2-W4(改) 1h20min；未遂
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MS1:5分 VO2max 106-115%
>0:05:02 56.0% 279.7w 50.0：50.0 (13.4+13.4)N*m 99.6rpm
5分レスト
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MS2:
3*3minVO2max120% レスト3min
>0:03:00 58.9% 309.6w 50.0：50.0 (14.6+14.6)N*m 101.0rpm
>0:03:00 57.6% 291.6w 50.0：50.0 (14.3+14.3)N*m 97.3rpm
>0:01:00 51.4% 263.9w 50.0：50.0 (13.2+13.2)N*m 95.2rpm(未遂）
10分レスト
-----MS3以下 未遂
L5 MATCH 04:53 (280w 5 kJ)
L5 MATCH 02:57 (310w 8 kJ)
L5 MATCH 02:56 (292w 5 kJ)
MS1から足が重く、 MS2は一本目から指定強度に満たなかった。筋肉痛が残り、全然力が入らず三本目の途中で中止した。強度レベルは違うとはいえ二日連続高強度 トレーニングは不適切だった。
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