9/10
スクワット15
ワイドスクワット15
フォワード＋バックワードランジ左右15ずつ
ヒップリフト15
体幹部ツイスト左右15ずつ
インチワーム6
ラテラルランジ左右15ずつ
ステーショナリースパイダーマン左右15ずつ
アームサークルフォワード＋バックワード前後15ずつ
プッシュアップ15×3
左右共に骨がパキパキいってた
シングルレッグプランク1m(10sごと交互)×4
そもそも体幹で支えられてるのか怪しくなった
片脚スクワット左右30×2ずつ
足裏が力んでた
やり方変えたらお尻への負荷がかなり上がった、30回連続はできず
スピード上げてできるようにしたい
シットアップ15×4
首周りが力んだ
レッグレイズ15×4
トランクカール15×4
バックアーチ15×4
9/11
シングルアームロー左右6×2ずつ 20kg、14kg
20kgだと背中以外のところも力んでる気がしたので重量を落とした
アームカール10×3
リハビリの時に、やるといいと言われていたのでやった
自転車に必要かは分からないが関節保護になるらしい
バイク30m×2 19.2＋19.3km
ワットバイクではなくフィットネス用しかなかった
サドル高がざっくり変えられるだけでポジションは微妙だが、脚的にランができなそうだったのでやった
負荷は150Wに設定して、100回転前後で回した
グリップ？握ると心拍が分かるのだが、回転数高めだからか大体170代と心拍も高かった
消費カロリーは2回とも300kcal＝アップルパイ1個分？だった
9/12
通院
肩周りの動きはまだ少しかたい
再来週でラスト診察なのではないかとのこと
腕を回しても違和感はなくなったが、ぶら下がったりプッシュアップみたいに負荷がかかるとまだ痛む
バイク30m 150W100回転くらい
距離は見忘れたが昨日の感じから多分20kmくらい
1hやりたかったがその時使えるバイクが少なかった上にスタッフの人の圧を感じたので諦めた
シングルアームロー左右10×2ずつ 14kg
前より安定したやり方になった
ダンベルスクワット10×3 14kg×2
お尻や脚よりダンベル持つのがきつかった、上半身の安定感が足りなかった
ヒップスラスト10×2
ヒップリフトを重りありでやってるということに帰ってから気付いた
いまいち負荷がかけられてる気がしなかった
レッグプレス
お尻にきたが前腿はあまり分からず
シットアップ15×3
トランクカール15×3
レッグレイズ15×3
バックアーチ15×3
よく分からないところにワットバイクが設置してあるのを発見した
9/13
アームカール 10×2 9.5kg？
ルーマニアンデッドリフト 10×3 30kg
腿裏に効いてる感じがしなかった
荷重をかかと寄りにしたら少しよくなった気もした
少しずつやって腰に気をつけたい
ダンベルスクワット10×3 16kg×2
脚よりダンベルを肩にキープしてる上半身がきつい
もっと胸を張る
ブルガリアンスクワット左右7×2ずつ 12kg×2
重さの割にお尻が辛くて驚いた、疲れも感じた
ヒップスラスト 10×3 6kg×2、12kg×2
重量変えたりしたがいまいち尻とかにきてる感じがしなかった
足裏全体というよりかかとに荷重？した方がいいのかも
ダンベルだと落ちそうになるのでバーの方がやりやすそう
レッグプレス 168kg×4×2
重さとか回数を色々試した、4回とかじゃなくて10回で繰り返した方がよさそう
なるべく背中で押さないようにお尻と腿を意識したら前腿もきた
本当は目的意識持ってやらないといけないがまだ慣れたり練習するだけになってしまった
WB30m l2
サドル高だけ調節できなかったが、ハンドルについたボタンで変速できたりラップがとれたり便利だった
シューズ拝借してます
9/14
WB1h l2
150W90rpm目安でやった
頭にタオル巻いたら顔に汗が垂れなくてよかった
左の上死点あたりの動きが悪かったので意識した
バイク30m 16.3km
180W設定で85回転くらい
1時間やろうと思ったがきつかった、発汗でも体力持っていかれた
回転数低めなので筋力を感じた
鼻水がたくさん出てきて口呼吸しかできず苦しんだ
シングルアームロー左右10×3ずつ 12kg
左側はきいてる感あるが右が？だった
次の日背中痛んでるので効いたと思うけど本当に広背筋なのか
レッグプレス4×2 178kg、10×2 108kg、10×2 128kg
178kgは一気に持ち上げようとしてもじんわりとしかできず
一発ガンとやりたかったので重量を下げて筋肉の瞬発力を意識した、できたのかは微妙
やや軽いと思ったが10回やったら疲れた
脚の筋肉が熱くて？体温が下がらなくて？寝付きが悪かった
2,3日前にも夜、身体が熱かったような
シットアップ15×3
トランクカール15×3
レッグレイズ15×3
バックアーチ15×3
プランク1m×4
腹筋の感覚が少しはよくなったがまだちゃんと支えてる感は少ない
ライド前にやる時間を確保したい
9/15
WB1h 〜l2
サドル高変えられるようになっていた
風呂入りすぎた時みたいな息切れ感がしたのでパワーはそこまで気にせずやった
ただ乗ってるうちにどうなるか分からないので諦め？が早かったのは反省
後ろ乗りにしたらスコアが安定したと思ったがしばらく乗ってるとそうでもなかった、でも実際前乗りがちだった気はする
左右の踏み込み角度、パワーパランス、ペダリングのスコア？とか見れるのだが、左の踏み込み角度が120〜180°くらいまでぶれて全く安定してなかった、感覚的にも安定感がない
踏みすぎとかではなくてそもそも左脚で踏む感覚がちゃんとない感じがする、下死点付近になってペダルに力入ってるだけ
ギア重くすると下死点よりもっと前で力入るからかスコアは上がった
膝下とか足とかをぶらさずにちゃんと力加えられるように対策したい
右は数値も感覚もそんなに悪くなかった
ダンベルスクワット10×2 12kg×2
左尻意識した
片脚レッグプレス左右10×3ずつ
足先とかではなくて大きい筋肉から力入るような気持ちでやったが、集中力がなかった
バイク45m
130W設定、心拍は140〜160くらい
お尻の収縮でリズムとった、意外と難しい
ペダリングにいきてほしい
9/17
プッシュアップ15×3
骨パキパキだができた
シットアップ15×3
トランクカール15×3
レッグレイズ15×3
腰が硬くて全然上がらなかった
ツイスティングシットアップ16×3
捻りが後付けでしかない感じ
バックアーチ15×3
プランク1m×4
前より腰高めにしたらきいたと思う
横向き姿勢支持 左右10秒静止×10×2ずつ
肩周りがきつくなる、左側やる時は脚も力んでる
ステーショナリースパイダーマン左右15×3ずつ
ヒップリフト左右10×3ずつ
両脚だときいてるのかよく分からなかったが片脚できいた、かかと荷重にしたのがよかったかも
色々試してるだけで練習と言えるのか微妙になってしまっている
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