練習報告

自主練及び全体連の報告です。

5/7,8:パワートレーニングに重点を置く。
7日:テンポ走@ローラー台 0:22'21/7.87㎞
8日:0:25'17/9.35㎞

両日ともに、ミノウラの三本ローラーで、負荷を4/7に設定し、ギアを34×11で練習。ケイデンス70、心拍数75~80%/maxを目標に走行。
7日は実質、10分シッティング+3分ダンシング、8日は12分+3分、指定された負荷を維持した。

5/9,10:実験が長引き、帰宅時間が遅くなってしまったため、筋トレのみを行う。
9日:腕立て、腹筋、背筋、ランジ 30×3セット、リカバリータイムなし
10日:プランク3分、ランジ50回

5/11,12:心肺と筋肉の両方を鍛えるため、インターバルを行う。
11日:5㎞TTインターバル×3@ローラー台 1:10'04/25.41㎞
リカバリータイム5分、負荷4/7

1本目:平均心拍数173、平均速度30.2、平均ケイデンス94
2本目:167、25.3、87
3本目:167、26.4、89

1本目は、いきなり踏み込んでいったため、徐々にたれていってしまい、疲労だけが残った。2本目と3本目はじわじわあげていき、しっかり追い込めた。

12日:オーバーアンダーインターバル×3@ローラー台 0:37'06/14.13㎞
(4分LT値よりやや下+1分LT値よりやや上)×3、途中リカバリーなし

3本ともほぼ同じ平均速度、平均心拍数で、しっかり追い込むことができた。心拍数的にはまだ余裕があったので、まだ筋肉<心肺機能のようだ。

5/13全体連@某所6周 3:32'25/101.03㎞

徐々にペースが上がっていったため、集団にいるときは、余裕があったが、5周目や6周目で前を引いたときは、ほとんど余裕がなかった。最後のスプリントの時は、少し千切れ気味だった。さらにパワーをつけていきたいと思った。

ポジションについては、セオリーに従うと、
クリート:約3㎜浅く
サドル:約4㎝高く、約2㎝程度後ろに
という感じになったが、まず、クリートを少しずつ浅くしていき、結局約1㎜程度浅くしたところが、足首が安定し、パワーがかけられるところだと感じた。
その後、サドルをいじっていき、約0.5㎜程度高くし、水平に近づけ(それまでやや前下がり)、1㎜程度前にしたところで、しっかり大腿四頭筋と大臀筋を使えるように感じた。家に帰って計測したところ、結果的に約2㎝程度高く、1㎝程度後ろになっていたので、理論値に少し近づいたようだったから、しばらくこのまま調子を見ようと思う(SMPのサドルなので、水平と前後位置の調整で、高さが相当変わる)。

宇佐美さんをはじめ、指導して下さった、OB,先輩の方々、ありがとうございました。


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コメント

    • うさみ
    • 2012.05.14

    SECRET: 0
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    普段少しずつでもコツコツ努力していることで、大井埠頭でもしっかり走れていてgoodでした。
    ポジションについても貴君はしっかり考えているようなので、これからも自分の身体の声を聞きながら最適ポジションを探っていってください。

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